BUKU AJAR PENJASORKES KELAS 1 SEMESTER 2

BUKU AJAR PENJASORKES

KELAS 1 SEMESTER 2

1.Permainan dan olahraga

A.Gerak Dasar Jalan,Lari,dan Lompat dalam Permaian

Sederhana

Gerak dasar dalam permainan sederhana antara lain:

-jalan

-lari

-lompat

Gerak dasar tersebut dapat dilakukan sendiri-sendiri maupun digabungkan menjadi satu  rangkaian.

1.Rangkaian gerak dasar

   a.Berjalan kedepan

      Dilakukan dengan langkah pendek panjang.Ayunkan tanganmu,langkahkan  kakimu, majulah

      ke depan, pandangan mata lurus. Ayunan tangan kanan bersama langkah kaki

      kanan.Berjalanlah   ke depan secara bersama – sama.

b.Berjalan ke samping kanan

Dilakukan dengan langkah pendek - panjang. Kaki  kiri  rapatkan, kedua tangan tetapmerapat

pada paha, pandangan mata lurus ke depan empat langkah ke kanan jalan.

c.Berjalan kesamping kiri

Dilakukan dengan langjah pendek- panjang.Kaki kiri dilangkahkan ke kiri, kaki kanan  di ra-

patkan.Kedua tangan tetap merapat, pandangan lurus ke depan.        

d.Berjalan ke belakang(mundur)

   Langkahkan kaki kiri kebelakang rapatkan kaki kanan.Kedua tangan tetapmerapat,pandangan

   lurus ke depan.

e.Berjalan berbelok-belok

      Ingat jalan seekor ular? Jalannya bagaimana? Berbelok-belok .Cobalah   berjalan    Berbelok-

belok.Berjalanlah pada garis yang sudah ada. Berjalanlah bergantian.

2.Rangkaian Gerak Dasar Lari

a.Lari ke depan

Gerakan lari berbeda dengan jalan.Pada gerakan ini badan sedikit condong kedepan. Langkah kaki lebih cepat, Ayunan tangan juga cepat. Ada saat kaki melayang.

b.Lari di tempat

Dasar untuk lari cepat adalah lari di tempat. Ayunan tangan dan langkah kaki selalu dikerjakan   di tempat, makin cepat ayunan tangan makin cepat pula langkah  kaki .  Kerjakan lari di  tempat   dari lambat kemudian cepat!

c.Lari dengan gabungan kecepatan

Lari biasa –cepat –lari pelan-cepat.Kerjakan lari gabungan lari biasa-cepat,lari pelan-cepat.  kerjakan dengan berkelompok!

d.Lari ke berbagai arah

Pak Guru memberi aba-aba lari ke depan –ke belakang ke samping - ke samping kiri ke belakang

( mundur ).

e.Lari belok-belok

Pak Guru memberi tanda-tanda di lapangan. Anak - anak berlari belok-belok sesuai dengan tanda

yang ada. Lakukan lari belok- belok!

f.Lari bolak-balik

Siswa  melakukan  lari bolak - balik dengan  jarak 15 meter , memindahkan benda. Kerjakan  ke-

lompok.

g.Lari berputar ke kanan dan ke kiri

Anak melakukan lari kekanan sampai batas yang ada,terus ke kiri juga sampai pada batas.

3.Rangkaian Gerak Dasar Lompat

Beberapa rangkaian gerak dasar lompat,yaitu:

a.Melompat di tempat ke berbagai arah

Melompat-lompat menandakan anak-anak merasakan kegembiraan.Melompat-lompat di tempat di lakukan bersama – sama.

Cara bermain:

Hitungan         :satu,dua,tiga,empat ,melompat menghadap ke kiri; di lanjutkan:lima,enam,tujuh,delapan

Kembali ke arh semula.

Hitungan         : satu, dua, tiga, empat, melompat menghadap ke kanan;  dilanjutkan:  lima,   enam,  tujuh, delapan kembali ke arah semula ( depan ).Lakukan bersama-sama!

b.  Melompati teman yang merangkak

Carilah pasangan! Satu anak pada posisi merangkak,sedangkan anak yang lain melompatinya.ambillah awalan yang cukup,kemudian lompatilah temanmu, lalu mendaratlah dengan  dua  kaki !  Pada waktu melompat, usahakan tidak menyentuh punggung temanmu ! Lakukan empat  kali   lompatan secara bergantian !

c.  Melompat menirukan kanguru

Tirukan lompatan seperti kanguru!Kedua tangan ditekuk di samping  badan, kedua  kaki  sedikit  ditekuk , lalu melompat sambil berdiri.

d.  Berdiri lalu melompat sejauh mungkin

Berlarilah dengan sikap yang benar.Ayunkan tangan dan langkah kaki harus sesuai pada garis yang sudah ditentukan, kemudian melompatlah! Mendarat dengan posisi jongkok, kedua  kaki  mendarat, jatuhnya bersama – sama.

B.Gerak Dasar Memutar Mengayun, dan Menekuk   dalam   Permainan

Sederhana

1.Variasi Gerakan Memutar Lengan

    a. Memutar Lengan ke Depan dan ke Belakang

 Caranya:

1)      Sikap permulaan berdiri tegak, kaki di buka selebar bahu, tangan kiri di pinggang,  tangan kanan lurus ke bawah.

2)      Hitungan 1,2,3,4, putar lengan kanan ke depan,hitungan 5,6,7,8, putar   lengan   kiri   ke   depan!

3)      Hitungan 1,2,3,4 kedua,putar lengan kanan ke belakang,hitungan 5,6,7,8  kedua,   Putar   l engan kiri kebelakang.

4)      Ulangi gerakan dengan 4 x 8 hitungan!

b.Memutar Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang

Caranya:

1)      Sikap permulaan berdiri tegak,kedua lengan lurus ke depan,kedua kaki di buka selebar bahu.

2)      Hitunglah 1,2,3,4,putar kedua lengan ke depan!

3)      Hitunglah 5,6,7,8,putar ke belakang!

4)      Ulangi gerakan tersebut 2 x 8 hitunglah!

2.Variasi Gerakan Mengayun Lengan

a.Gerakan mengayun lengan ke kanan ke kiri

Caranya:

1)Sikap permulaan berdiri tegak, kedua tangan rapat di samping badan  , kedua kaki dibuka  sele-

bar bahu.

2)Ayunkan kedua lengan kekiri dua kali,kemudian kemudian ayunkan ke kanan dua kali.

3)Ulangi gerakan tersebut 2 x 8 hitunglah!

b.Mengayun lengan ke depan dan kebelakang.

Caranya:

1) Jika permulaan berdiri tegak kedua lengan rapat di samping badan,kedua kaki rapat.

2) Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang.

3) Ulangi gerakan tersebut 2 x 8 hitungan.

3.Variasi Gerakan Menekuk.

Gerakan menekuk dapat dilakukan dengan menirukan gerakan – gerakan binatang seperti  di

bawah ini.

a.Gerakan menirukan gajah berjalan.

Badan dalam keadaan tiarap, kedua tangan dan kedua kaki menahan berat  tubuh, kedua   tangan dan kedua kaki  sedikit  di  tekuk. Berjalanlah pelan-pelan seperti gajah  berjalan  sejauh  kurang lebih 15 meter bersama teman - temanmu.

b.Gerakan menirukan kera berjalan.

kera sangat pandai berjalan menggantung, melompat di  atas  pohon  dan  berlari - lari. Sekarang anak-anak menirukan gerakan kera berjalan. Kedua  tangan  dan  ujung  kaki  menapak  ditanah. Lutut sedikit diangkat. Pandangan lurus ke depan.Lakukan gerakan kera berjalan bersama-sama temanmu sejauh +15 meter.

c. Gerakan menirukan bangau berdiri.

 Burung bangau adalah burung yang hidup di   persawahan.     Lakukan    gerakan    bangau

          berdiri.

          Caranya:

          Berdiri dengan satu kaki, kaki yang lain di  angkat  dan  di  tekuk   kedua   tangan juga     

 di tekuk seperti sayap.

d. Gerakan menirukan kuda berlari.

 Kuda berlari sangat kencang,kuda sering di gunakan untuk  menarik  andong  atau  bendi

 kuda juga untuk pacuan kuda.Kamu bisa melakukan gerakan kuda berlari!

 Caranya: Kedua tangan lurus kedepan bawah, kedua kaki melakukan gerakan lari seperti

 kuda.

e. Gerakan menirukan Rusa berlari.

 Kedua tangan ke depan bawah dan kedua kaki di  tekuk  sejajar   Kamu  bisa  mencoba     

 Berlari seperti rusa sejauh + 25 meter.

Kilas balik

Manusia dapat berjalan untuk berpindah ke  tempat  lain. Kita   berjalan   dengan    menggunakan

kedua  kaki kita. Arah  jalan  kita  ke kiri, ke kanan , ke depan  atau   ke  belakang.  Selain  untuk

berjalan, kita menggunakan kedua kaki untuk berlari dan melompat. Berlari dan melompat.kita lakukan saat bermain.

Kegiatan mandiri

1)      Lakukanlah berjalan ke depan –kiri-kanan!

2)      Lakukanlah lari berputar kekanan dan ke kiri!

3)      Lakukanlah gerakan melompat menirukan kanguru!

4)      Lakukanlah gerakan memutar dua lengan ke depan dan ke belakang!

5)      Lakukanlah gerakan mengayun lengan ke kanan dan ke kiri!

Latihan Menggunakan Bola

Salah satu bentuk latihan menggunakan bola adalah menangkap bola.

1)      Menangkap Bola dari Depan

Bola datang dari depan dan mendatar atau lurus dada dapat ditangkap dengan satu  tangan  atau dua tangan.Untuk kelas satu sebaiknya berlatih menangkap bola dengan dua tangan.

a.       Kedua tangan lurus kedepan jari-jari tangan terbuka.

b.      Tangan dan tangan kiri di bawah.

c.       Setelah bola datang dari depan lurus,tangkap dengan jari-jari dan segera di tutup.

d.      Kedua tangan di tarik kebelakang supaya bola tidak mudah lepas kembali.

2)      Menangkap Bola dari Bawah.

a.       Sikap duduk berlutut , kedua tangan di letakkan di depan lutut.

b.      Sikap berdiri,kaki rapat, badan di bungkukkan, kedua tangan diletakkan di depan kedua kaki.

c.       Sikap berdiri pada salah satu lutut, sedang  lutut  yang  lain  di depan,  kedua  tangan  di letakkan diantara kedua kaki tersebut.

3)      Menangkap Bola dari Atas.

Bola yang datangnya melambung dari atas di tangkap dengan kedua tangan menghadap keatas,sedikit diatas dahi,dan pandangan tetap kearah bola.

Sesudah bola di tangkap,jari-jari tangan segera menutup supaya bola tidak lepas kembali.

Umpan Balik

1. Bagaimana cara memegang bola besar?
2. Bagaimana cara melempar bola?
3. Berikan contoh olahraga yang menggunakan bola?

2.Aktivitas Pengembangan

A.  SikapTubuh pada Posisi Diam

Sikap tubuh pada posisi diam dapat berupa sikap berdiri,duduk,maupun berbaring.

1.  Berdiri dengan Posisi / Sikap Tubuh yang Benar

a.  Berdiri tegak.

Setiap hari Senin,di sekolah diadakan upacara bendera.Anak-anak berbaris dan berdiri tegak,te -

lapak kaki sejajar, ibu jari kaki lurus, lutut sedikit  bengkok, di   tarik sedikit ,dan   dada   terbuka.Semua itu disebut sikap tegak yang baik.

b.  Berdiri istirahat

Pada waktu upacara bendera pada hari Senin, kepala sekolah memberi amanat, anak –anak  men-

dengarkan. Anak- anak berdiri  istirahat.  Kaki  direnggangkan,   kedua  tangan   berpegangan  di

belakang pinggang.

c.  Berdiri membelakangi tembok

Berdirilah membelakangi tembok.Bagian tubuh yang merapat ditembok adalah tumit ,betis , dan

pantat.Demikian juga punggung  bagian atas dan  kepala  bagian  belakang  merapat  ke  tembok.

Pandangan ke depan.

d.  Berdiri menyangga benda

Latihan menyangga benda diatas kepala.Benda yang disangga  misalnya  buku.  Caranya  mudah,

badan tegak, kepal tegak, pandangan ke depan, tangan bebas  di  samping  badan.  Adapun    cara

lain yaitu menyangga sambil berjalan ke samping atau mundur.  Agar   buku   tidak  jatuh,  maka

harus berhati- hati.

e.  Berdiri dengan berbagai variasi gerakan tangan

Anak-anak berdiri tegak dengan kaki rapat.Gerakan tangan kesegalah arah ,bisa kesamping   kiri,

ke samping kanan, ke depan, ke belakang, juga ke  atas.  Gerakan   ini  perlu  dilakukan    dengan

riang.

f.   Berdiri dengan satu kaki

Berdirilah dengan satu kaki,kaki yang lain diangkat, tangan di  pinggang.  Kaki  di  ayunkan   ke,

depan  ke  samping ,  dan   ke  belakang.  Kemudian  secara  bergantian,  kaki  yang  tadi   diayun

menjadi penumpu, dan sebaliknya. Hal ini dapt dilakukan berulang- ulang.

Kilas Balik

Berbagai sikap tubuh ketika berdiri adalah seperti ketika meakukan upacara bendera di sekolah.Salah satu sikap berdiri dalam upacara adalah berdiri istirahat.Berdiri  juga  dapat  digunakan  untuk  melatih keseimbangan.Contoh sikap berdiri untuk melatih keseimbangan berdiri dengan kaki.

Umpan Balik

1.Sikap apakah yang bisa dilakukan pada saat upacara?

2.Bagaimanakah sikap berdiri yang baik?

2.  Sikap Duduk yang Baik

a.Duduk bersila

Buatlah   l ingkaran  besar  di   tanah     lapang   atau   di    halaman  !   Duduklah      bersila     

bersama- sama teman -temanmu!taruh pantat di tanah, kaki kanan  dan  kaki kiri  di   tekuk,

kaki kanan bersilang   dengan kaki kiri, badan tegak, kedua tangan di taruh pada paha!

b.Duduk bersimpuh

Duduk bersimpuh sering dilakukan ibu-ibu sewaktu duduk di bawah  atau  di  lantai.    Cara

melakukan duduk bersimpuh yaitu kedua kaki di tekuk,  pantat   menindih     kedua      kaki 

yang di tekuk tadi.  Taruh     kedua  tanganmu   di  atas  paha,  sikap    badan  tegak    lurus,   

pandangan  ke  depan.   Lakukan        duduk    bersimpuh     bersama    teman   -  temanmu!

c.Duduk selunjur

Dudiklah dengan sikap selunjur bersama temanmu, luruskan  kedua     kakimu      ke  depan  

sejajar.Kedua tangan berada di  atas paha,    sikap     tubuh    tegak dan pandangan  mata  ke  

depan.Duduk selunjur bersama –sama temanmu!

d.Duduk mengangkang

Cara  melakukan  duduk  mengangkang  yaitu  duduk  dengan   kedua kaki di    buka , lebar  

kedua tangan ditaruh di kedua kaki, pandangan ke depan.

e.Duduk di kursi

Duduk di kursi dengan tegak pula.Bersandarlah di kursi dengan kedua kaki   ke bawah  dan

kedua tangan di taruh diatas paha!Sikap badan tegak,pandangan mata ke depan.

f.Duduk di kursi sambil membaca dan menulis
        Sewaktu anak-anak menulis di sekolahan,sikap badan harus benar.Waktu membaca buku di

        atas meja , jarak mata dari buku + 30 cm supaya mata tidak lekas lelah dan bahkan rusak.

3.  Berbaring dengan Posisi yang Benar

Sikap berbaring bermacam-macam.Ada yang lurus dan ada yang miring  Ada  yang  telentang  ada yang telungkup.

a.   Berbaring telentang

Kedua tangan merapat pada badan.Kedua kaki sejajar lurus. Pandangan  mata    ke     atas

dengan bebas.        

b.  Berbaring miring kekanan

Berbaring miring kekanan.Tangan kanan untuk bersandar kepala.Tangan lurus ke atas.Kaki kanan lurus ke bawah.Kaki kiri diatas kaki kanan dan sedikit di tekuk.Tangan kiri bebas diatas badan.Pandangan mata lurus ke depan.

c.  Berbaring miring ke kiri

Berbaring miring kekiri.Tangan kiri untuk bertumpu kepala.Kanan kiri tetap lurus.Tangan kanan bebas di atas badan.Kaki kiri tetap lurus di bawah.Kaki kanan berada diatas kaki kiri ,dan sedikit di tekuk.

d.   Berbaring telungkup

Kedua tangan lurus kedepan.Badan sampai kaki  menempel  pada  lantai.  Kedua  kaki  sejajar.

Pandangan mata lurus ke depan.

Kegiatan Mandiri

-          Praktikkan kegiatan – kegiatan di bawah ini dengan benar!

1)      Berdiri tegak

2)      Berdiri menyangga benda

3)      Duduk mengangkang

4)      Duduk di kursi sambil membaca dan menulis

5)      Berbaring telungkup

B.  Sikap Tubuh dalam Posisi Bergerak

1.  Berjalan cepat lalu pelan

a.   Berjalan kedepan:

Gerakan berjalan meniru jalannya kereta api dengan arah berbelok-belok. Berbarislah ke belakang.

Telapak tanganmu lebar-lebar.  Putarlah  tanganmu  ke  depan   seperti  roda  berputar.  Berjalanlah

Mengelilingi halaman sekolah. Semuanya mengikuti irama. Jes-jus-jes-jus-jes.Percepatlah jalanmu

kemudian pelan. Cepat pelan –cepat-pelan-dan seterusnya.

b. Berjalan dengan ujung kaki I :

Buatlah tiga garis batas.  Masing-masing  garis  berjarak  lima  meter. Garis  pertama  untuk  mulai

berjalan. Berjalanlah dengan ujung kaki hingga garis kedua.  Garis  kedua   untuk   berjalan    biasa

sampai garis ke tiga. Lakukan gerakan berjalan dengan  sistem  lomba.  Saat  kembali,   berjalanlah

mundur dengan ujung kaki.

c.   Berjalan dengan ujung kakiII :

Bentuk lapangan tetap  seperti  di tadi. Membuat  garis  sebanyak  tiga  garis. Masing-masing  garis

berjarak lima meter. Dari garis pertama berjalan pada ujung kaki  sampai  garis  kedua.  Dari  garis

kedua berjalan sambil mengangkat paha sampai garis dua. Dari garis  kedua  berjalanlah    mundur

ujung kaki sampai garis pertama. Lakukan dengan berlomba!

d.   Berjalan ke depan,belakang, samping dengan variasikecepatan serta kombinasi gerakan   kaki   dan

tangan :

Berjalanlah dengan benar. Tegakkan  badanmu  ke  depan. Ayunkan  tanganmu dengan  benar  dan

teratur.Melangkahlah dengan baik.

1)      Berjalanlah ke depan dari pelan kemudian cepat.

2)      Berjalanlah ke samping dari pelan kemudian cepat.

3)      Berjalan mundur dari pelan kemudian cepat.

2.   Lari dengan Berbagai Variasi

a.    Lari di tempat dengan lutut diangkat tinggi-tinggi:

Berdiri dengan tegap.Jarak diatur agar barisan rapi. Kemudian kita  dapa t berlatih  lari  di  tempat.

Lutut diangkat tinggi pada saat lari. Gerakan dilakukan dari pelan berangsur cepat.

b.    Lari di tempat dengan tumit menyentuh pantat:

Kita berlatih berlari di tempat.Kaki dihentakkan kebelakang pada saat  lari.  Tumit   di   sentuhkan

pada pantat. Gerakan dimulai dari pelan kemudian cepat.

c.    Lari di tempat kemudian lari secepat-cepatnya :

Anak-anak dibagi menjadi beberapa  kelompok. Kemudian  berbaris  lima  kebelakang. Semuanya

berbaris urut ke belakang. Dimulai dari depan, berlari di  tempat  beberapa  saat.  Kemudian   berlarilah secepat-cepatnya.

d.    Lari pelan-pelan dengan ujung  kaki  sambil  mengangkat  lutut  kemudian lari  secepat- cepatnya:

Anak – anak membuat barisan dengan berjajar lama ke belakang.Dimulailah berlari Pelan-pelan   pada ujung kaki.Berlari di tempat dengan angkat paha.Kemudian berlari sangat cepat pada ujung kaki.

e.    Lari meniru kuda,kelinci,burung terbang ,dan kanguru.

Kegiatan mandiri

Praktikkan gerakan –gerakan di bawah ini!

1)  Berdiri tegak

2)  Duduk selunjur

3)  Berbaring miring ke kanan

4)  Lari di tempat kemudian lari secepat-cepatnya

5)  Lari meniru kelinci

AKTIVITAS SENAM

A.Senam Lantai Sederhana

1.Melakukan Berbagai Gerakan Loncat di Tempat dan Mengubah Arah

a.   Loncat satu kaki

Gerakannya adalah:

Kaki kanan di bawah dan kaki kiri di atas.Dengan kai kanan,anak-anak,loncat-loncat sebanyak 8

Kali dan bergantian kaki kiri sebanyak 8 kali pula.

b.      Loncat-loncat dengan dua kaki

Gerakan:

Kedua kaki bersama-sama meloncat ke atas sebanyak 8 kali.Kedua kaki diangkat setinggi + 20 cm.Sewaktu diangkat,kaki kedua kaki sedikit ditekuk.Kedua tangan rileks sesuai dengan gerakan kaki.Pandangan lurus ke depan.Gerakan loncat-loncat ini dapat dipertandingkan.

c.       Gerakan lompat tanpa awalan

1)  Melompat dengan tolakan satu kaki.

Apabila anak-anak menolak dengan kaki kiri, maka mendarat dengan kaki kiri. Kalau anak-anak melompat dengan kaki   kanan, maka mendarat dengan kaki kanan.Kedua tangan bebas dan disesuaikan dengan gerakan kaki.

2)      Melompat dengan dua kaki untuk tolakan dua kaki:

Kedua kaki sejajar sedikit ditekuk,kedua tanganbebas di belakang.Sewaktu melompat,lutut ditekuk,tangan lurus ke depan,mendarat dengan kedua kaki jatuh sejajar.Kedua tangan lurus ke depan.

2.Melompat – lompat dengan Satu Kaki

a.   Melompat-lompat dengan satu kaki:

Anak-anak berjajar empat ke belakang.Anak yang di  belakang   meluruskan   dengan  depannya.Setelah itu latihan melompat – lompat di tempat dengan satu kaki dimulai.Kaki kiri di tanah dan kaki kanan di angkat ,berjingkat sebanyak 8 kali.Kemudian berganti kaki kanan di tanah dan kaki kiri di atas.Lalu berjingkat sebanyak 8 kali.Berjingkat dengan satu kaki termasuk senam keseimbangan.

Contoh senam keseimbangan, di antara adalah sikap kapal terbang, berjalan dengan satu kaki, sikaplilin,dan sebagainya.

Gerakan ini dapat dilombakan.Anak yang jatuh dahulu sebelum hitungan habis,dihukum untuk mengulanginya lagi.

b.      Berlomba melompat – lompat dengan satu kaki:

Anak –anak membuat lima barisan berjajar ke belakang.Barisan diluruskan dan disesuaikan besar kecil anak,sehingga barisan menjadi rapi dan setiap anak mendapat lawan  yang  seimbang.

Pertarungannya :

1)   Anak – anak melompat dengan   satu  kaki  dari   garis   start   sampai   garis   finish   (15 m).

2)   Anak yang jatuh dianggap gugur.

3)   Waktu melompat diperbolehkan berganti kaki tumpu.

c    Berjalan dengan satu kaki (engklek)

Alat:  Pecahan genteng (koin)dan lapangan.

Cara bermain:

1)      Melakukan undian ,yang menang melaksanakan engkleng  dahulu.

2)      Koin (pecahan genteng ) dilemparkan kekotak pertama (harus masuk ).Kalautidak masuk di ganti dengan anak yang kalah undian.

3)      Jika koin masuk ke kotak pertama ,engkleng dari satu ke dua ,tiga empat ,lima (dua kaki)di lanjutkan ke kotak ke sembilan.

4)      Dari kotak sembilan kembali lagi ke lagi ke bawah sampai nomor dua ,koin ambil ,dan engkleng sampai habis.

5)      Dilanjutkan koin (pecahan genteng)dilemparkan ke kotak nomor dua(jalannya permainan seperti saat koin di kotak nomor 1).

6)      Anak yang sampai pada kotak sembilan terlebih dahulu berarti menang.

7)      Giliran berikutnya untuk anak yang kalah.

d.      Berlomba dengan Sikap Kapal terbang:

Anak-anak membuat 5 baris berjajar kebelakang yang lurus.Anak pada deretan paling depan berdiri dengan satu kaki,kedua tangan direntangkan seperti sayap kapal terbang.Pemenangnya adalah yang terlebih dahulu sampai di garis finish.Selama berjalan,kaki tidak boleh berganti,jika ada yang jatuh dianggap kalah.

Kilas Balik

Untuk menambah kekuatan kaki,dapat dilakukan latihan sebagai gerakan ,seperti melompat ,engkleng ,dan sebagainya.Kaki akan bertambah kuat sehingga anak dapat berjalan  dan berlari  baik  dan   benar.

Kegiatan Mandiri

Praktikkan gerakan-gerakan dibawah ini dengan benar!

1)      Loncat-loncat di tempat.

2)      Melompat tanpa awalan.

3)      Lompat satu kaki.

4)      Gerakan loncat satu kaki(engkleng).

B.Gerak Pemanasan Sederhana

1.Menggunakan Persediaan Leher,Bahu ,Pinggang

a.   Menggerakkan persendian leher:

1)   Sikap berdiri ,kaki kangkang ,dan kedua tangan di pinggang. Kepala ditundukkan  ke  bawah

dengan hitungan 1-8.Gerakan selanjutnya menengadah  dengan  hitungan  1-8. Gerakan   bisa

diulangi sampai 4 kali.

.   2)   Sikap berdiri ,kaki kangkang ,dan kedua  tangan  di  pinggang. Kepala  menoleh  ke samping

kanan  dengan  hitungan  1-8  dan  dilanjutkan  menoleh  ke  samping  kiri  dengan   hitungan

1-8.Gerakan ini bisa diulangi sampai 4 kali.

3)  Sikap berdiri ,kaki kangkang ,kedua tangan dipinggang. Kepala  digelengkan  secara perlahan

dengan hitungan 1-8.Yang pertama putar  kekiri  kemudian  ke  kanan. Gerakan  ini  di  ulangi

sampai dengan 4 kali.

1)      Sikap berdiri ,kaki kangkang,kedua tangan dipinggang .Kepala digelengkan secara perlahan dengan hitungan 1-8.Yang pertama putar ke kiri kemudian ke kanan.Gerakan ini diulangi sampai dengan 4 kali .

b.Menggerakkan persendihan bahu

1)      Gerakan menggergaji kayu besar.

Siswa   secara   bebas   menirukan   gerakan   orang   menggergaji  kayu   besar.  Dengan

demikian,siswa melakukan berbagai macam gerakan sesuai dengan fantasinya.Setelah itu

guru memberikan contoh cara menggergaji kayu besar.

2)      Gerak petani mencangkul ladang.

Siswa diberi kebebasan meniru gerak yang dilakukan petani pada waktu mencangkul.Gerakan dapat dilakukan dengan berbagai cara sesuai bentuk cangkul yang di pakai.

3)      Gerakan orang bertinju.

Siswa diberi kebebasan melakukan gerakan orang bertinju , dengan berbagai macam pukulan dan elakan.Hitungan satu , memukul dengan tangan kanan.

Hitungan dua , memukul dengan tangan kiri. Hitungan ketiga,mengelak ke kanan. Hitungan keempat , mengelak ke kiri.Demikian seterusnya.

4)      Gerakan orang membelah / mengapak kayu:

Siakap berdiri dengan salah satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang.Kedua tangan serempak mengayun ke bawah.Pada waktu mengayun ke bawah , ikuti dengan membungkukkan tubuh ke bawah. Pandangan  mengarah  pada  kayu  yang  di  belah.

c. Menggerakkan persendian pinggang.

1)      Gerakan membungkuk

Gerakannya adalah:kedua tangan disentuhkan ke lantai dua kali, kedua lututTetap lurus , kemudian tegak kembali sambil memanggul kedua tangan ke belakang kepala dengan hitungan 4 kali (1 – 4 ). Ulangi gerakan di atas 8 kali!

2)      Meliukkan tubuh ke samping.

Gerakannya adalah : tubuh diliukkan ke kiri,pandangan mengikuti siku tangan kiri,kemudian tubuh diliukkan ke kanan dan pandangan mengikuti siku tangan kanan dengan hitungan 1 sampai 4 .Ulangi gerakan di atas sampai 8 kali.

3)      Memutar pinggang (a).

Gerakannya adalah : pinggang di putar ke samping,ke belakang , kembali ke depan, dengan hitungan 1-4.Ulangi latihan ini 8 kali,4 kali memutar ke kiri dan 4 kali memutar ke kanan.

4)      Memutar pinggang (b).

Hitungan 1: tangan kanan di ayunkan ke bawah sampai pada ujung kaki kiri,tangan kanan lirus ke atas.

Hitungan 2: kaki kangkang dengan kedua tangan lurus di samping , pandangan lurus ke depan.

Hitungan 3: tangan kiri di ayunkan ke bawah sampai pada kaki kanan,tangan kiri lurus ke atas,pandangan mengikuti tangan kiri.

d.            Menggantung dengan dua tangan.

Anak / murid naik ke atas bangku kecil / kursi yang telah di sediakan untuk memegang palang tunggal dengan pegangan ke depan (telapak tangan menghadap ke depan).Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal selebar bahu.

Bangku kemudian diambil dan murid bergantung dengan lengan lurus.Sesudah tenang , anak anak mencoba mengangkat badannya sendiri, hingga melewati palang tunggal.Selanjutnya, diturunkan kembali sehingga kedua lengan lurus dan badan bergantung seperti sikap semula.Ulangi beberapa kali.

e. Loncat-loncat ditempat , ke kiri dan ke kanan.

Latihan lompat - lompat  dapat  melatih  kekuatan  kaki  untuk  lompat  tinggi  dan  lompat  jauh.

Sedangkan   gerakan  loncat -  loncat  dapat    mendasari    loncat   indah   dan    loncat   harimau.

Umpan Balik

1)      Dapatkah kamu melakukan gerakan membungkuk?

2)      Untuk menguatkan otot apakah, meliukkan tubuh ke samping ?

Kegiatan Mandiri

Praktikkan gerakan – gerakan di bawah ini dengan benar!

1)      Gerakan kepala ke bawah – atas ,kepala ke kiri kemudian ke kanan.

2)      Gerakan membungkuk.

3)      Loncat-loncat di tempat , ke kiri dan ke kanan.

AKTIVITAS RITMIK

A.Mengayunkan Lengan ke Depan , ke Samping , dan ke Atas dalam

Irama Sederhana

1.Ayunan Satu Lengan

Sikap awal  : tegak langkah kaki kiri, kedua tangan lurus ke depan.

Hitungan 1  : lengan kiri diayunkan ke belakang.

Hitungan 2  : lengan kiri diayunkan ke depan.

Hitungan 3  : lengan kanan diayun ke belakang.

Hitungan 4  : lengan kanan di ayun ke depan.

Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.

2.Ayunan Dua Tangan ke Belakang dan ke Depan

Sikap awal  : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan lurus ke depan.

Hitungan 1  : kedua lengan diayun ke belakang samping kiri.

Hitungan 2  : kedua lengan diayun ke depan.

Hitungan 3  : kedua lengan diayun ke belakang samping kanan.

Hitungan 4  : kedua lengan diayun kembali ke depan.

Pandangan mata mengikuti ayunan lengan.

3.Ayunan Lengan Silang dan Direntangkan di Depan Badan

Sikap awal  : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan terentang.

Hitungan 1  : kedua lengan di silangkan di muka dada.

Hitungan 2  : kedua tangan terentang setinggi bahu.

4.Ayunan Satu Lengan Melingkar di Atas Kepala

Sikap awal  : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan lurus ke depan.

Hitungan 1  : lengan kanan diayun,melingkar di dalam satu lingkaran di atas kepala.Badan meliuk ke

Belakang.

Hitungan 2  : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan lurus ke depan.

Hitungan 3  : lengan kanan diayun melingkar di atas kepala , badan meliuk ke belakang.

Hitungan 4  : tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus kedepan.

5.Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan

Sikap awal  : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan direntangkan.

Hitungan 1  : lengan kiri diayun ke kanan di muka badan.

Hitungan 2  : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).

Hitungan 3  : lengan kanan diayun ke kiri di muka badan.

Hitungan 4  : lengan kanan diayun ke kanan badan (sikap semula). Sikap ayunan diikuti

dorongan panggul.

6.Ayunan Kedua Lengan Ditarik ke Dada dan Didorong ke Depan

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri,kedua lengan lurus ke depan.

Hitungan 1 : kedua lengan ditarik di muka dada,badan meliuk ke belakang.

Hitungan 2 : kedua lengan didorong ke depan (sikap semula) dengan dorongan pinggul.

7.Ayunan Dua Lengan ke Kiri dan ke Kanan Setinggi Bahu dengan Pemindahan Berat

Badan Dikombinasikan  Satu Setengah Lingkaran

Sikap awal : berdiri tegak kaki kiri ke samping kiri,kedua lengan lurus ke samping kanan.

Hitungan 1 : kedua lengan diayun ke kiri.

Hitungan 2 : kedua lengan diayu ke kanan.

Hitungan 3 : kedua lengan diayun melingkar 1 setengah lingkaran ke kiri di atas kepala.

Hitungan 4 : kedua lengan lurus kesamping kiri. Gerakan diulang , ayunan lengan dari samping kiri.

8.Ayunan Satu Lengan ke Kaki Kanan dan Kaki Kiri Bergantian

Sikap awal : tegak kaki kiri ke samping kiri , kedua lengan direntang.

Hitungan 1 : tangan kanan diayun memegang ujung kaki kanan badan membungkuk.

Hitungan 2 : tangan kembali diayun ke sikap  semula.  Gerakan   ini   dilakukan   bergantian   dengan

tangan kiri.

Dalam pelaksanaannya bisa dilakukan secara berjajar ke belakang /  membuat  lingkaran   besar   dan

diiringi dengan:

a.       Bunyi-bunyian

b.      Tepuk tangan

c.       Lagu-lagu / musik

Contoh irama untuk mengiringi senam irama adalah :

a.    Naik-naik ke Puncak Gunung

b.    Burung Kakaktua

B.Melakukan kombinasi gerak langkah Kaki dan Ayunan Lengan

Dalam Irama Sebenarnya

1.Ayunan Satu Lengan ke Belakang dan ke Muka Diikuti Langkah Kaki ke Belakang  dan   ke  Muka .

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan lurus ke depan .

Hitungan 1 : kaki kiri melangkah ke belakang , lengan kiri di ayun ke belakang .

Hitungan 2 : kaki kiri melangkah ke depan , lengan kiri di ayun kembali ke depan .

Gerakan dilakukan bergantian dengan kaki dan tangan kanan .Pandangan selalu  mengikuti ayunan

tangan .

2. Ayunan Dua Tangan  ke Belakang dan  ke Muka Diikuti Langkah Kaki ke Belakang dan ke Muka .

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan lurus ke depan .

Hitungan 1 : kedua lengan di ayun ke belakang , samping kiri ,  kaki  kiri  melangkah  ke  belakang .

Hitungan 2 : kedua lengan diayun kembali ke depan , kaki kiri melangkah kembali ke depan

( sikap awal ).

Gerakan ini dilakukan bergantian dengan kaki dan  tangan  kanan .   Pandangan    selalu    mengikuti

ayunan lengan .

3. Tangan Silang dan Direntangkan di Depan Badan , Diikuti  Langkah  Kaki  ke  Depan   dan   ke  be-

lakang.

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan terentang .

Hitungan 1:  kaki kiri melangkah , kedua lengan di silangkan  di muka dada .

Hitungan 2:  kaki kiri melangkah ke belakang , kedua lengan  terentang  kembali ,  pandangan  pada

bahu kanan .

4. Ayunan Satu lengan melingkar di atas kepala dengan satu kaki melangkah ke depan

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan lurus ke depan .

Hitungan 1 : kaki  kiri  melangkah  ke  belakang ,  lengan  kanan  diayun  melingkar  ke  dalam  satu

lingkaran diatas kepala , badan meliuk ke belakang .

Hitungan 2 : tegak langkah kaki kiri kembali , kedua lengan lurus ke depan .

Gerakan ini dilakukan bergantian dengan kaki kanan dan tangan kiri .

5. Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan terlentang .

Hitungan 1 : kaki kiri melangkah ke samping kiri ,  lengan  kiri  diayun  ke  kanan  di  depan  badan.

Hitungan 2 :kaki kiri kembali ke sikap awal , lengan kiri terentang .

Gerakan ini dilakukan bergantian dengan lengan kanan .

6. Ayunan Kedua Tangan Ditarik ke Dada dan Didorong ke Depan  Diikuti  Satu Kaki  Melangkah   ke

Belakang dan ke Depan.

Sikap awal : tegak langkah kiri , kedua tangan lurus ke depan .

Hitungan 1 : kaki kiri  melangkah  ke  belakang , kedua  lengan  ditarik  ke  dada , badan meliuk  ke

belakang .

Hitungan 2 : kaki kiri  melangkah  ke  depan ,  kedua  lengan  didorong  ke  depan  ( sikap  semula )

dengan dorongan panggul .

7. Ayunan Dua Tangan Satu Setengah Lingkaran ke Kiri dan ke Kanan Diikuti  Langkah  ke  Samping

Kiri dan Kanan

Sikap awal : tegak kaki kiri ke samping kiri , kedua lengan lurus ke samping kanan .

Hitungan 1 : kaki kiri melangkah ke kiri , kedua lengan diayun ke kiri .

Hitungan 2 : kaki kanan merapat ke kiri , kedua lengan di ayun  melingkar  ke  atas  Satu lingkaran,

kedua lengan lurus ke samping kanan .

Gerakan ini dilakukan bergantian ke kanan , pandangan mengikuti ayunan lengan .

8. Ayunan Lengan Silang Rentang di Muka Badan,  Kaki  Kiri  Melangkah  Ke  Samping  Kiri  Diikuti

Ayunan satu lengan ke kaki kanan bergantian.

Sikap awal : tegak langkah kaki kiri , kedua lengan terentang .

Hitungan 1 : kedua lengan disilangkan di muka dada .

Hitungan 2 : kedua lengan terentang setinggi bahu , pandangan pada bahu kanan .

Hitungan 3 : langkahkan kaki kanan ke  samping  kiri ,  lengan kanan  diayunkan  memegang  ujung

kaki kanan , badan membungkuk , kaki kanan lurus,  berat badan pada kaki kiri.

Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri .

Kilas Balik

Ayunan tangan secara bebas ke depan, belakang, samping,  dan  keatas  jika  dilakukan  dengan

irama yang sederhana dapat menjadi satu bentuk latihan senam irama .

Umpan Balik

1. Dimanakah senam irama bisa dilakukan ?

2. Musik apakah yang digunakan untuk mengiringi senam irama ?

Kegiatan mandiri

Praktikkan tugas berikut !

1. Ayunan lengan ke depan, ke samping, dan ke atas dalam irama sederhana .

2. Kombinasi gerak langkah kaki dan lengan dalam irama sederhana .

AKTIVITAS AIR

A.Pengenalan Air

Renang merupakan cabang olahraga air. Olahraga ini digemari anak-anak,  remaja,  ataupun  orang

tua .Supaya gaya renang mudah dikuasai,sebaiknya anak-anak berlatih secara rutin.Sebelum belajar

gaya, lebih dahulu kita harus melakukan berbagai cara pengenalan air.Tujuannya agar tidak merasa

takut dengan air.

Cara-cara pengenalan air adalah sebagai:

1. Kedua telinga ditutup. Bagian muka di masukkan ke permukaan air dengan  sikap  membungkuk.

Pandangan mata tertuju pada dasar kolam.

2. Seperti latihan 1,udara yang ada dalam mulut ditiupkan secara perlahan-lahan.

3. Apabila udara dalam mulut sudah habis,segera mengambil sikap berdiri di permukaan air.

Kilas Balik

Tahap awal berlatih renang adalah pengenalan air.

Pengenalan air di kolam yang dangkal.Tujuan pengenalan air adalah untuk  menghilangkan   ketakutan

pada air. Sebelum melakukan kegiatan renang, seharusnya kita melakukan pemanasan secukupnya.

B.Memperagakan Gerak Menarik dan Membuang Nafas di Air

Kolam renang di pilih yang tidak dalam , sehingga anak-anak tidak takut terlebih dahulu.

Berikut adalah cara berlatih renang gaya bebas:

1.  Posisi badan

a. Anggota badan harus rileks (tidak boleh tegang).

b. Posisi badan harus datar.

c. Setelah posisi badan dapat ditempatkan dengan baik,maka dilanjutkan dengan  meluncur,  dan

latihan selanjutnya yaitu belajar gerakan kaki.

2. Gerakan Kaki

a.Kaki datar dan rileks.

b.Gerakan kaki di mulai dari pangkal paha sampai ujung kaki.

c.Gerakan kaki ke atas dan ke bawah bergantian.

d.Kaki jangan  sampai ke luar dari permukaan air.

3. Gerakan Tangan

Ada tiga tahap gerakan tangan .

a. Gerakan menarik

Lengan ditarik silang di bawah dada. Siku sedikit membengkok .Siku tidak boleh  lebih  tinggi

dari bahu .

b. Gerakan mendorong

Setelah  siku  mencapai  bidang tegak   lurus   dengan bahu ,  dilanjutkan  dengan   mendorong

sampai lengan lurus ke belakang.

c.  Istirahat

Lengan lurus ke belakang dan dengan mengangkat siku keluar dari air , diikuti lengan  bawah

serta jari-jari yang secara refleks digeser ke depan dekat permukaan air , selanjutnya  jari- jari

tangan dimasukkan dalam air.

4. Latihan Mengambil Nafas

Pengambilan   nafas  dilakukan  dengan   memiringkan     kepala     ke     kiri    dan   ke    kanan.

5. Kombinasi Gerakan Kaki , Tangan , dan Pengambilan Nafas

Jika teknik – teknik gaya bebas sudah dikuasai dengan baik ,  maka  dilanjutkan  dengan  teknik

terpadu (kombinasi).Teknik terpadu ini merupakan rangkaian  sebuah  teknik  gaya  bebas. Jika

teknik terpadu sudah dapat dikuasai  dengan  baik,  dengan  sendirinya  anak-anak  sudah  dapat

melakukan renang gaya bebas.

Umpan Balik

1.  Mengapa kita tidak boleh berenaang di sungai?

2. Sebutkan manfaat olahraga renang?

Kegiatan Mandiri

Lakukan latihan – latihan di bawah ini!

1.  Gerakan pengenalan air.

2.  Kombinasi gerakan kaki,tangan ,dan pengambilan nafas.

PENDIDIKAN LUAR KELAS

(OUTDOOR EDUCATION)

A. Mengenal Lingkungan Sekolah

Ruang kepala sekolah di setiap sekolah berbeda – beda, tetapi biasanya ukurannya tidak terlalu luas . Di ruangan itu ada meja kerja dan kursi. Di ruang kepala sekolah SD Sukorejo Kulon I terdapat juga meja dan kursi tamu. Kursinya berjumlah 4 buah dilengkapi 1 meja tamu . Di atas meja tamu terdapat vas dan bunga yang cantik untuk menambah keasrian ruang kepala sekolah . Semua tamu yang akan bertemu kepala sekolah duduk di kursi tamu ruang kepala sekolah .

B. Bekerja Sama Selama Aktivitas

Dalam melakukan aktivitas atau bermain bersama, perlu kerja sama dengan                                               teman.Permainan – permainan yang memerlukan kerja sama antara lain :

1. Permainan kuda – kudaan

Carilah temanmu yang seimbang beratnya denganmu!Agar adil, lakukan undian   lebih dahulu! Anak yang kalah menjadi kudanya.Anak yang menjadi kuda menggendong temannya di garis awal.Setelah aba-aba dimulai , larilah sekuat-kuatnya sampai garis.akhir.Pemenangnya adalah pasangan yang lebih dahulu mencapai garis akhir.Dalam permainan kuda-kudaan ini perlu kerja sama yang baik,supaya dapat menjadi juara.

2. Permainan Ular Naga

Bagilah kelas menjadi dua kelompok.Jumlah anggotanya harus sama.Berbarislah sambil berhadap-

hadapan.Anak paling depan menjadi kepala ular.Anak paling belakang menjadi ekornya.Masing-masing anak berpegangan erat – erat pada perut teman di depannya.Ingat!Jangan sampai putus.Nah,kepala ular berusaha menangkap ekor ular lawannya.Ekor ular berusaha menghindar.Bila tertangkap , ularnya di anggap mati.

3. Perlombaan Lewat Terowong

Seorang anak menjadi terowong.Teman-temannya menjadi kereta.Anak yang menjadi terowongan,tangan dan kakinya menumpu pada lantai.Kereta menerobos terowongan.Jika tangan dan kaki dari kereta menyentuh terowongan , maka dihukum.Hukumannya bisa menyanyi atau menari.

4. Kijang dan Rusa

Anak-anak berdiri dalam dua deret saling berhadap-hadapan.Ambil jarak agar tidak berderetan.Deretan yang satu diberi nama rusa.Deretan yang lain diberi nama kijang.Apabila guru memanggil kijang, maka deret kijang melompat ke depan, deret rusa melompat ke belakang.Sebaliknya , jika guru memanggil rusa , maka deret rusa melompat ke depan dan deret kijang melompat ke belakang.Anak yang salah , diberi hukuman.Hukumannya menyanyi atau menaridi depan teman-temannya.

Kilas Balik

Bermain adalah kesenangan sebagian besar anak – anak.Dengan bermain , anak-anak

Bisa bergembira.Selain itu anak dilatih untuk bersosialisasi dengan teman tang lain,dan bisa juga sebagai ajang untuk berolahraga.Dengan bermain secara tidak langsung anak–anak sudah melaksanakan olahraga.Tetapi jangan sampai lupa waktu untuk mengatur antara bermain dan belajar.Semua harus seimbang.

Ayo Belajar Bersama

Praktikkan permainan di bawah ini dengan teman-temanmu!

1.   Permainan kuda-kudaan

2.   Permainan ular naga

Kegiatan Mandiri

Ceritakan bagaimana cara bermain lompat tali berpasangan ! Tuliskan jawabanmu di selembar  kertas , kemudian ceritakan pada teman-temanmu di depan kelas!

C.Manfaat Makanan Sehat

Makanan yang sehat harus banya k mengandung  gizi yang  di  butuhkan   oleh   tubuh   agar  tubuh

dapat berkembang.

Macam – macam gizi , antara lain:

1.  Zat Pembangun Tubuh

Zat pembangun tubuh adalah protein.Protein yang berasal dari hewani disebut protein   hewani,

misalnya daging, ikan, susu, telur dan  lain  sebagainya,  sedangkan  protein  yang  berasal  dari

tumbuh – tumbuhan disebut protein nabati, misalnya kedelai.

2.  Zat Tenaga

Zat tenaga terdiri dari karbohidrat , yaitu nasi,roti,jagung,ubi, dan singkong.

3.  Zat Pengatur

Zat pengatur tubuh terdiri dari mineral,vitamin,dan air.

Kita harus  menerapkan  pola  makan  yang  sehat, yaitu  dengan  memperhatikan waktu  makan

dengan teratur dan tepat,agar tidak terserang penyakit maag atau penyakit perut.Kita  sebaiknya

makan tiga kali sehari, yaitu makan pagi,siang,dan malam. Dengan  membiasakan  makan  yang

sehat tentunya menjadikan tubuh juga sehat.

Umpan Balik

1.  Apa manfaat makanan bagi tubuh?

2.  Sebutkan empat macam vitamin yang ketahui?

Ayo Belajar

Carilah gambar makanan empat sehat lima sempurna,kemudian tempelkan pada buku gambar! Kerjakan bersama dengan kelompokmu!

Kegiatan Mandiri

Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelasdan tepat!

1. Sebutkan zat pembangun tubuh!

Jawab:…………………………

2. Sebutkan contoh makanan yang mengandung karbohidrat!

Jawab:……………………………………………………..

3. Bagaimana cara makan yang benar?

Jawab:……………………………..

4. Sebutkan contoh makanan yang mengandung vitamin!

Jawab:…………………………………………………

5. Apa yang di maksud dengan empat sehat lima sempurna?

Jawab:……………………………………………………

KESEHATAN

A.Gigi dan Mulut

Mulut dan gigi termasuk alat pencernaan.Kita mengunyah makanan dengan gigi dan minum melalui

mulut.Kita harus menjaga kebersihan gigi dan mulut.Cara untuk menjaga kebersihan mulut dan  gigi

adalah rajin menggosok gigi.Gosok gigi sebaiknya  dilakukan  secara  rutin. Kita  harus  menggosok

gigi 3 kali sehari , yaitu sesudah bangun tidur , setelah makan , dan menjelang tidur.Untuk menyikat

gigi sebaiknya , kita menggunakan  pasta gigi.

Usaha yang dilakukan untuk merawat gigi, yaitu:

1.  periksakan gigi setiap 6 bulan sekali,

2.  kurangi makanan yang manis-manis,

3.  kurangi makanan yang mudah lengket di gigi,seperti coklat dan mie,

4.  menggosok gigi sesudah makan,

5.  gosok gigi dengan cara yang benar.

6.  segera menambal gigi yang berlubang.

Apabila kita rajin melakukan hal-hal di atas , maka gigi tidak akan cepat berlubang. Gigi yang  tidak

bersih dapat menyebabkan bau mulut.Kita dapat mencegah terjadi bau mulut dengan cara:

1.  periksa gigi ke dokter gigi,

2.  sikat gigi sebaik-baiknya,

3.  sikat lidah,

4.  kumur dengan larutan garam,

5.  utamakan makan sayur dan buah,

6.  minum yang cukup.

Kilas Balik

Gigi sangat penting dalam proses pencernaan manusia.Hal ini karena gigi berfungsi melembutkan makanan sebelum masuk ke dalam perut.Begitu pentingnya gigi, maka kita harus merawatnya.Gigi yang sudah pernah copot dan tumbuh lagi,apabila rusak sudah tidak dapat tumbuh lagi.Untuk itu menjaga gigi agar tidak berlubang dan tetap sehat harus kita mulai sejak kecil.

Ayo Belajar Bersama

Bagaimana cara menggosok gigi dengan benar?

Jawab:………………………………………………….

…………………………………………………..

Kegiatan Mandiri

Jawablah pertanyaan – pertanyaan di bawah ini dengan uraian yang jelas dan tepat!

1.  Sebutkan usaha untuk merawat gigi!

Jawab :…………………………….

2.  Apa manfaat menggosok gigi?

Jawab :………………………

3.  Apa akibatnya bila gigi tidak bersih?

Jawab :……………………………..

B. Makanan Sehat

1  . Makanan Sehat bagi Manusia

Makanan dibutuhkan manusia.Makanan berguna untuk pertumbuhan.Makanan sehat terdiri dari nasi,sayur,lauk-pauk,buah,dan susu. Makanlah yang kita makan harus bersih dan sehat.Makanan yang sehat adalah makanan yang sudah dimasak.Biasakan makan  yang  teratur. Makan  pagi  sebelum

berangkat ke sekolah , makan siang pukul 12.00 dan makan malam pukul 19.00 malam.Biasakan minum susu.Susu banyak gizinya dan gizi dibutuhkan tubuh ,minumlah  susu sedikitnya 2 gelas sehari.

Nasi berasal dari padi.Nasi adalah makanan pokok.Roti,singkong,dan jagung juga termasuk makanan pokok.Makanan pokok adalah sumber tenaga.Sedangkan sayur juga dibutuhkan tubuh kita.Sayur merupakan sumber vitamin dan mineral yang dapat menyehatkan tubuh.Sayur bermacam-macam , antara lain bayam,kangkung,daun singkong,kol,seledri,wortel,dan kacang panjang.Pernahkah kamu makan sayur wortel?

Wortel mengandung vitamin A.Vitamin A menyehatkan mata buah merupakan sumber vitamin.Vitamin A dan vitamin C ada pada buah. Buah di butuhkan pula dalam pertumbuhan.Biasakan makan buah yang segar. Ciri makanan yangsehat dan bergizi adalah bersih dan sudah dimasak,serta segar dan tidak basi.Jangan suka jajan makanan di sembarang tempat. Pilihlah makanan yang bersih dan yang tidak basi.Makanan yang dihinggapi lalat tidak baik untuk kesehatan.

2  . Kebutuhan dalam Masa Pertumbuhan

Manusia mengalami pertumbuhan.Dalam masa pertumbuhan manusia

Memerlukan :

a.  air,

b.  makanan sehat,

c.  udara bersih,

d.  lingkungan sehat,

e.  pakaian yang rapi,

f.   tempat tinggal.

Umpan Balik

1.  Pernahkah kamu minum susu ?

2.  Berapa kali dalam sehari kamu minum susu?

3.  Apa manfaat yang didapat dari minum susu?

Ayo Belajar Bersama

Isilah titik-titik pada kolom di bawah ini bersama kelompokmu!

No	Jenis Vitamin	Sumber Vitamin
1	Vitamin A	………………………………………………….
2	Vitamin B	………………………………………………….
3	Vitamin C	………………………………………………….
4	Vitamin D	………………………………………………….

Kegiatan Mandiri

Carilah gambar berbagai makanan yang kita butuhkan, kemudian gunting dan tempelkan pada buku tugasmu!

BUKU AJAR PENJASORKES

KELAS  2 SEMESTER 2

1.AKTIVITAS PENGEMBANGAN

A.  Latihan Kekuatan Otot

1.  Variasi Gerakan Mendorong

a. Gerakan mendorong benda tak bergerak

Caranya :

1.  Berdirilah di depan tembok atau pohon besar!

2.  Tempelkan telapak tangan pada tembok  atau  pohon  dengan  salah  satu  kaki  di  depan!

3.  Doronglah dengan sekuat tenagamu!

Lakukanlah hingga beberapa kali!

Gerakan ini dapat melatih otot tangan, bahu, dan kaki.

Perhatikan gambar di bawah ini !

b. Gerakan dorong mendorong dengan teman

Caranya :

1.  Berdirilah saling berhadapan dengan teman dengan kaki kangkang, telapak  tangan saling

bertemu (jari-jari saling berkaitan)!

2.  Doronglah temanmu dengan sekuat tenaga!

3.  Anak yang  dapat  mendorong  temannya  hingga  melewati  garis  yang  telah  ditentukan

sebagai pemenangnya.

Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan sistem pertandingan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

c. Gerakan push up

Caranya :

1.  Sikap  awal  telungkup,  kedua  lengan  dilipat  disamping  badan, kedua   telapak  tangan

menumpu pada tanah / lantai,ujung kaki menumpu pada tanah / lantai posisi badan  lurus.

2.  Angkatlah badan perlahan –lahan ke atas dengan meluruskan tangan.

3.  Turunkan badan perlahan -  lahan  hingga  dada  hampir  dada  hampir menyentuh  tanah/

lantai.

4.  Kemudian angkat lagi begitu seterusnya!

Gambar :

2.  Variasi Gerakan Menarik

a. Gerakan saling menarik dengan satu tangan berpasangan

Caranya :

1.  Sikap awal berdiri tangan kanan diluruskan ke depan dan saling  berpegangan  salah  satu

kaki saling ditempelkan.

2.  Setelah ada aba-aba dari Guru mulailah tarik menarik dengan sekuat  tenaga.  Anak  yang

lebih kuat tarikannya sebagai pemenangnya.

Lakukan hingga beberapa kali!

Perhatikan gambar di bawah ini !

b. Gerakan saling menarik dengan tambang berpasangan.

Caranya :

1.  Sikap  permulaan  berdiri  saling  berhadapan,  kedua tangan  memegang  ujung  tali  atau

tambang.

2.  Setelah ada aba-aba mulailah saling menarik tambang dengan sekuat-kuatnya.

3.  Anak yang dapat menarik   hingga    melewati    batas   yang    telah    ditentukan  sebagai

pemenang .

Lakukan     hingga      beberapa    kali    dengan     sistem       pertandingan.

Perhatikan  gambar di bawah ini!

Kilas Balik

Tangan berguna untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti makan , menulis , mengangkat meja , mendorong gerobak , dan sebagainya.Maka dari itu , kita harus menjaga kekuatannya dengan berolahraga secara teratur.Gerakan untuk menguatkan otot lengan antara lain mengayun – ayun , memutar – memutar , mendorong benda , dan menarik benda.

c. Gerakan saling tarik - menarik dengan tambang secara beregu.

Caranya :

1.  Kelimpokan temanmu menjadi beberapa regu,setiap regu terdiri dari 3/5 anak.

2.  Kedua regu saling berhadapan dan masing – masing regu memegang tali.

3.  Setelah ada aba –aba dari guru mulailah saling menarik dengan sekuat tenaga.

4.  Regu yang  dapat  menarik  hingga   melewati   batas   yang   telah    ditentukan    sebagai

pemenangnya.

Lakukan gerakan ini dengan sistem pertandingan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

3.  Variasi Gerakan Memutar Lengan.

a. Memutar lengan ke depan dan ke belakang.

Caranya :

1.  Sikap permulaan berdiri tegak,kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri di  pinggang,  tangan

kanan lurus kebawah.

2.  Hitungan 1,2,3,4 putar  lengan  kanan  ke  depan, hitungan  5,6,7,8  putar   lengan  kiri  ke

depan.

3.  Hitungan 1,2,3,4 kedua, putar lengan kanan ke belakang, hitungan

5,6,7,8 kedua, putar lengan kiri ke belakang.

Lakukan gerakan tersebut dengan 4x8 hitungan !

Gambar :

b. Memutar 2 tangan ke depan dan ke belakang.

Caranya :

1.  Sikap permulaan berdiri tegak,kedua lengan lurus  ke  bawah, kedua kaki  dibuka  selebar

bahu.

2.  Hitungan 1,2,3,4 putar kedua lengan ke depan

3.  Hitungan 5,6,7,8 putar kedua lengan ke belakang.

Lakukan gerakan tersebut dengan 2 x 8 hitungan.

Perhatikan  gambar di bawah ini!

4.  Gerakan Mengayun Lengan.

a. Gerakan  mengayun lengan ke kanan dan ke kiri.

Caranya :

1.  Sikap permulaan berdiri tegak,kedua tangan rapat disamping badan, kedua  kaki  di  buka

selebar bahu.

2.  Ayunkan kedua tangan ke kiri 2 x,kemudian ayunkan ke kanan 2 kali!

Lakukan gerakan tersebut dengan 2 x 8 hitungan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

b. Mengayun lengan ke depan dan ke belakang.

Caranya :

1.  Sikap permulaan berdiri tegak kedua lengan  rapat  disamping  badan,  kedua  kaki  rapat.

2.  Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang!

Lakukan gerakan tersebut dengan 2 x 8 hitungan!

Perhatiakan gambar di bawah ini!

5.  Gerakan Membungkukkan Badan.

Caranya :

a.  Sikap permulaan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan

lurus ke samping badan.

b.  Bungkuk – bungkukkan badan ke bawah , sehingga kedua telapak tangan me-

nyentuh tanah / lantai!Kemudian tengadah – tengadahkan badan, sehingga

kedua tangan lurus ke belakang !

c.  Pada saat badan mambungkuk ke lantai / tanah , kedua kaki tetap lurus / tidak

boleh ditekuk.

Lakukan gerakan tersebut dengan 2 x 8 hitungan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

6.  Gerakan Mengantung dengan Dua Tangan.

Caranya :

a.  Sikap permulaan naik ke atas bangku kecil, kedua tangan memegang palang

tunggaldengan telapak tanganmenghadap ke belakang, jarak antara tangan

satu dengan tangan lain selebar bahu.

b.  Bangku dilepas dan bergantung dengan lengan lurus!

c.  Setelah ada aba – aba milai, angkat badan ke atas sehingga dagu melewati

palang tunggal, kemudian badan diturunkan lagi sehingga kedua tangan

lurus.Lalu angkat kembali ke atas , begitu seterusnya!

Perhatikan gambar di bawah ini!

Umpan Balik

1.  Sebutkan latihan –latihan yang dapat menguatkan otot lengan !

2  Apa yang dimaksud dengan push up?

B.  Latihan Kelentukan

1.   Gerakan Kelenturan Togok

Cara melakukan :

a.  Sikap awal kedua litut ditekuk , tangan dan badan lurus ke depan.

b.  Dorong badan ke depan , sehingga punggung  melengkung  dan  pandangan  menghadap  ke

atas , tahan hingga beberapa detik.

c.  Kedua telapak tangan menumpu pada lantai.

Lakukan gerakan tersebut hingga beberapa kali!

Perhatikan gambar di bawah ini!

2.   Gerakan Back up.

Cara melakukan :

a.  Sikap awal posisi badan tidur telungkup, kedua jari –jari tangan saling  berkaitan  di  tekuk ,

dan kedua kaki lurus ke belakang dipegangi oleh teman , agar kaki tidak bergerak   ke  atas.

b.  Badan bagian atas diangkat ke atas dan tahan hingga beberapa detik.

c.  Kemudian kembali ke sikap semula.

Lakukan gerakan tersebut hingga beberapa kali , kemudian bergantian dengan teman!

Perhatikan gambar  di bawah ini!

3.   Latihan Kelentukan Otot Pinggang.

Cara melakukan :

a.  Sikap awal berdiri tegak ,kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua  tangan  diangkat  lurus

ke atas.

b.  Liukkan badan ke kanan , kemudian bungkukkan ke depan, tengadahkan  ke  belakang , dan

liukkan badan ke kiri , masing – masing 2 kali.

c.  Lalu putar badan ke arah belakang 4 x dan ke depan 4 kali.

Lakukan gerakan tersebut dengan 4 x 8 hitungan !

Perhatikan gambar di bawah ini!

4.   Latihan Kelenturan Otot Pinggul.

Tujuannya adalah untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.

Cara melakukan :

a.  Sikap awal berdiri tegak , kedua kaki dirapatkan , kedua tangan lurus ke atas.

b.  Kemudian , ayunkan tangan ke bawah hingga menyentuh lantai , kedua kaki

terus rapat.

c.  Lalu kedua tangan diayun – ayunkan ke atas belakang.

Lakukan gerakan tersebut dengan 4 x 8 hitungan !

Perhatikan gambar di bawah ini!

5.   Latihan Kelenturan Sendi Lutut.

Tujuannya adalah untuk menguatkan persendian lutut.

Cara melakukan :

a.  Sikap awal berdiri tegak , kemudian letakkan salah satu kaki didepan dan kaki yang  lain   di

belakang! Lutut kaki yang berada di depan di tekuk!

b.  Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai , sejajar di depan.

c.  Rengutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan bergantian kaki dengan posisi  badan

balik kanan ( arah berlawanan ).

Lakukan gerakan tersebut dengan 2 x 4 hitungan !

Perhatikan gambar di bawah ini!

6.   Latihan Kelenturan Sendi Pergelangan Tangan.

Tujuannya adalah untuk melemaskan persendian otot tangan.

Cara melakukan :

a.  Sikap awal berdiri tegak , kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan  lurus ke  depan

jari- jari tangan berkaitan.

b.  Putar pergelangan tangan ke depan dan belakang secara bergantian , masing – masing6  kali

hitungan.

c.  Kemudian kedua tangan diluruskan ke atas jari – jari tetap berkaitan.

d.  Putar pergelangan tangan ke atas dan ke bawah masing – masing 8 kali hitungan dengan

tetap mempertahankan jari – jari tangan berkaitan.

7.   Latihan Kelenturan Persendian Leher

Cara melakukannya :

a.  Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu , dan kedua tangan di pinggang.

b.  Gerakan pertama : patah – patahkan kepala ke kanan dua kali dan ke kiri  dua  kali , lakukan

2 x 8 hitungan.

c.  Gerakan kedua : angguk – angukkan  kepala ke  bawah 2 x dan  ke atas  2 x,  lakukan   2 x 8

hitungan.

c.  Gerakan ketiga :  putar leher  ke  arah  kiri  dan  kanan  secara  bergantian ,  masing –masing

lakukan 6 x putaran.

Perhatikan gambar di bawah ini!

Kegiatan Mandiri

Jelaskan cara melakukan gerakan – gerakan di bawah ini ! Kerjakan pada buku tugasmu!

1.  Latihan kelenturan persendihan leher

2.  Latihan kelenturan otot pinggul

2.AKTIVITAS SENAM

A.  Kombinasi Gerakan Melompat

1. Gerakan Melompat

Murid – murid dikelompokkan / berjajar 5 ke belakang.Anak – anak disuruh

untuk berjongkok , dengan aba – aba 1,2,3, anak – anak melompat sejauh 10 meter

( sudah diberi tanda terlebih dahulu ).Dilakukan dari kelompok pertama dan seterus-

nya.Melompat sambil berjongkok.Kung – kong kung – kong kung – kong – kek.

Tirukan lompatan katak !

Tirukan lompatan kelinci !

Lompatan kelinci tak bersuara.Lompatan kelinci lebar – lebar.

a.   Lompatan tanpa awalan ( tolakan 2 kaki mendarat 2 kaki )

Sikap jongkok , pantat sedikit diangkat , kedua tumit diangkat , kedua tangan lu-

rus ke atas di samping telinga.Saat melompat kedua tangan dibawa ke bawah

lurus disamping badan.Saat mendarat , kedua kaki bersama – sama menyentuh

tanah / lantai , posisi badan sedikit condong kedepan , dan kedua tangan di bela-

kang atas.

b.   Melompat tanpa awalan ( tolakan satu kaki mendarat satu kaki )

Sikap awal kaki kiri lurus ,kaki kanan diangkat,badan sedikit condong ke depan.

Tangan kiri ke atas , tangan kanan di belakang sedikit ditekuk.Saat melompat

kedua kaki sejajar ditekuk,kedua tangan sejajar badan , pandangan ke depan

bawah.Saat mendarat , kaki kiri menumpu , kai kanan ke belakang dan ditekuk

pandangan ke depan bawah.

Kilas Balik

Senam ketangkasan dasar yang dimaksud adalah senam lantai dengan bentu – bentuk latihan dasar , misalnya : guling depan , guling belakang ,sikap lilin , guling ke samping , lompat jongkok di atas peti lompat , dan lain – lain.

Senam ketangkasan dasar adalah senam ketangkasn atau senam artistik yang menggunakan matras.Latihan ketangkasan dasar dilakukan didalam gedung atau bangsal senam.Senam ketangkasan dasar biasakan dinamakan senam lantai.

2.  Gerakan Squat Jump

Cara melakukan :

a.   Sikap awal jongkok,jari – jari kedua tangan saling berkaitan diletakkan di tekuk,

kedua siku ke arah samping.

b.   Kemudian meloncatlah ke atas hingga kedua kaki lurus dan rapat.

c.   Lalu mendarat kembali dalam posisi jongkok dengan salah satu kaki di depan,

dan satu kaki di belakang.

d.   Kemudian meloncatlah lagi ke atas.Begitu seterusnya,dengan posisi kaki

bergantian.

Lakukan hingga + 10 detik.

3.  Latihan Meloncat – loncat  di Tempat Berputar 90 Derajat

Cara melakukan :

a.   Sikap awal berdiri tegak , kedua tangan di pinggang.

b.   Hitungan 1 – 8 pertama lompat – lompat di tempat.Pada hitungan ke – 8 berputar

90 derajat ke kiri.

c.   Kemudian hitungan 1 – 8 kedua lompat – lompat di tempat lagi, pada hitungan ke- 8

berputar 90 derajat ke kanan.

Lakukan gerakan tersebut dengan 4 x 8 hitungan !

4.  Melompat denagn Awalan Sambil Berlari Melewati Rintangan

Cara melakukan :

a.   Sikap lari : badan sedikit condong, ayunan tangan disesuaikan dengan langkah kaki.

b.   Saat melompati rintangan , kedua kaki sejajar dan sedikit ditekuk.

c.   Saat mendarat, kaki depan mendarat terlebih dahulu,kemudian belakang.

Kedua tangan harus sejajar ke depan , pandangan mata ke bawah depan.

B.  Gerakan Guling ke Depan

1.Teknik Dasar Berguling ke Depan

Latihan 1

a.   Sikap awal  :    duduk di matras ,kedua tangan memeluk lutut , lututdirapatkan sedekat

mungkin dengan dada ,lutut rapat, dan kaki rapat.

b.   Gerakan      :    badan dijatuhkan ke belakang hingga panggul dan kedua kaki terangkat /

lepas dari matras.Sikap tangan tetap memeluk kedua lutut dan dagu

menempel di dada( pandangan mata kearah perut ).Kemudian badan di

ayunkan kembali hingga duduk seperti semula.

Latihan 2

a.    Sikap awal : jongkok , berdiri kangkang, kedua telapak tangan menump pada matras.

b.    Gerakan     : kepala di tundukkan , dimasukkan diantara kedua tangan dan dua kaki

menekuk siku.Kepala bagian belakang ( tengkuk ) diletakkan di atas

matras.Badan dijatuhkan ke depan pada saat mengguling.Saat kedua

kaki lepas dari matras, kedua kaki segera dirapatkan dan mendarat dalam

sikap jongkok serta tangan di depan lurus.

2.Macam – macam Teknik Bergulung ke Depan

Macam – macam teknik bergulung ke depan yaitu :

a.   Teknik gerakan berguling ke depan dengan gerakan sikap jongkok.

Gerakannya:

1.  Sikap awal jongkok , kaki rapat, lutut diletakkan ke dada , dan tangan menumpu

pada matras di depan ujung kaki.

2.  Tangan di bengkokkan, kepala ditundukkan dimasukkan diantara kedua tangan

dan kedua kaki menekuk siku, pundak diletakkan pada matras hingga dagu

menyentuh dada.

3.  Dilanjutkan berguling ke depan.Ketika panggul menyentuh matras , lutut dipegang

tangan menuju keposisi jongkok.

b.   Teknik gerakan berguling ke depan dengan sikap berdiri.

Gerakannya :

1.  Sikap awal berdiri, kaki rapat dan lurus dengan kedua tangan menumpu pada

matras.

2.  Tangan dibengkokkan pundak diletakkan pada matras dengan menundukkan

kepala hingga dagu menyentuh kepala.

3.  Dilanjutkan berguling ke depan.Ketika panggul menyentuh matras, lutut dipegang

dengan tangan menuju ke posisi jongkok.

Umpan Balik

1.  Apa yang di maksud senam artistik?

2   Dimana sebaiknya dilakukan senam ketangkasan dasar?

3.  Termasuk senam apa lompat jongkok?

4.  Apa alas yang di gunakan dalam senam lantai?

5.  Peralatan apa saja yang digunakan dalam senam lantai?

Kegiatan Mandiri

Praktikkan gerakan-gerakan dibawah ini dengan benar !

1.   Gerakan lompat kelinci.

2.   Gerakan melompat dengan awalan sambil berlari sambil melewati rintangan.

3.   Berguling ke depan dengan sikap awal jongkok.

4.   Berguling ke depan dengan sikap awalberdiri.

3.AKTIVITAS RITMIK

* Gerakan Lokomotor dan NonlokomotorBerirama

Prinsip dasar latihan senam irama adalah :

1.  Setiap gerakan selalu diikuti dengan gerakan mengeper, yaitu gerakan menekuk dan me-

luruskan lutut.

2.  Setiap gerakan tumpuan berat badan selalu berada pada ujung kaki.

3.  Pemindahan berat badan akan selalu mengikuti setiap gerakan.

Dengan ketiga prinsip tersebut , diperoleh gerakan yang tidak terputus – putus.

1. Langkah – langkah dasar senam irama.

a. Langkah biasa ( loopas )

1.  Sikap awal berdiri tegak,kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus disamping badan.

2.  Hitungan 1,langkahkan kaki kanan ke depan, tumit diletakkan lebih dahulu di depan

ujung kaki kiri.

3.  Hitungan 2,langkahkan kaki kiri, sehingga telapak kedua kaki sejajar.

4.  Setiap melangkahkan kaki, lutut harus mengeper.

Kilas Balik

Kepekaan perasaan menjadi faktor penting dalam senam irama.Kepekaan menjadi

modal utama pesenam untuk menyelaraskan antara gerakkan dan dengan iringan.

Untuk memperoleh kepekaan diperlukan latihan yang teratur dan kontinu.

Umpan Balik

1.  Sebutkan prinsip utama dalam dsenam irama.

2.  Sebutkan macam – macam langkah dalam senam irama.

3.  Sebutkan alat – alat yang dapat digunakan dalam senam irama.

b. Langkah rapat ( bytrekpas )

1.  Sikap awal, berdiri tegak, kaki kiri sedikit di depan.

2.  Hitungan 1,langkahkan kaki kiri ke depan.

3.  Hitungan 2,langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan sejajar dengan kaki kiri,lutut

mengeper.

4.  Setelah itu, ganti kaki kanan yang dilangkahkan ke depan dahulu,gerakan sama

dengan gerakan diatas.

c. Langkah keseimbangan ( balanspas )

1.  Sikap awal berdiri tegak,kaki kiri sedikit di depan.

2.  Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan.

3.  Hitungan 2, kaki kanan mengikuti ke depan, tetapi sebelum kaki kanan menapak,

kaki kiri mundur diikuti kaki kanan.

4.  Kemudian ganti kaki kanan yang melangkah diikuti kaki kiri.

d. Langkah tiga ( wallspas )

1.  Sikap awal berdiri tegak , kaki kanan di depan.

2.  Hitungan 1, langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan!

3.  Hitungan 2, langkahkan kaki kiri setelah langkah tumit diangkat.

4.  Hitungan 3, kaki kanan melangkah setelah,tumit diangkat.

5.  Kemudian ganti kaki kiri yang melangkah.Selama melakukan gerakan, lutut tidak

boleh ditekuk.

e. Langkah pantul ( kaas tspas )

1.  Sikap awal berdiri tegak.

2.  Hitungan 1, langkahkan kaki kiri ke depan , kaki kanan ditarik ke atas mulai ujung

ujung kaki hingga lutut!

3.  Hitungan 2, letakkan kaki kanan ditempat semula diikuti dengan kaki kiri!

Lakukan gerakan tersebut beberapa kali!

2.  Latihan Beberapa Macam Ayunan Lengan dan Langkah Kaki Bervariasi Sesuai

Irama

a. Sikap permulaan tegak lengan kaki kiri , kedua lengan lurus ke depan

1.  Hitungan 1, ayunkan kedua lengan ke belakang!

2.  Hitungan 2, ayunkan kembali ke depan!

3.  Hitungan 3 dan 4 , putarlah kedua lengan melalui bawah disamping badan!

4.  Hitungan 5,6,7, dan 8, latihan sama tetapi dengan arah kebalikannya.

b. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri,kedua lengan ke kanan

1.  Hitungan 1 dan 2, putar kedua lengan di muka badan.

2.  Hitungan 1,putar setengah lingkaran berakhir pada hitungan ke- 2.

3.  Hitungan ke 2, kedua lengan ke kiri, kaki kanandiangkat lurus ke kanan.

4.  Hitungan 3 dan 4, putar kembali ke arah kebalikannya ( kiri )

Lakukan latihan tersebut dengan irama 2 per 4.

3.  Latihan Gerak Senam Irama dengan Menggunakan Alat

a. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri, kedua lengan ke kanan dengan memegang

tongkat / gada.

1.  Hitungan 1, ayunkan kedua lengan ke kiri melewati depan badan!

2.  Hitungan 2, kembali ayunkan ke kanan !

3.  Hitungan 3 dan 4, ayun kembali ke kiri dan diputar ke kanan melewati depan kepala

dan berakhir pada hitungan ke – 4, lengan ke kiri.

4.  Hitungan 5,6,7, dan 8, seperti gerakan pada hitungan 1,2,3, dan 4, tetapi dengan

gerakan sebaliknya.

Lakukan latihan tersebut dengan irama 2 per 4.

b. Sikap permulaan tegak anjur kaki kiri, kedua lengan ke kanan dengan memegang

tongkat / gada.

1.  Hitungan 1, ayunkan kedua lengan ke kiri!

2.  Hitungan 2, ayunkan kembali ke kanan!

3.  Hitungan 3, ayunkan kembali ke kiri!

4.  Hitungan 4, liukkan badan ke kanan, kedua tangan diatas!

5.  Hitungan 5,6,7, dan 8, gerakan seperti pada hitungan 1,2,3, dan 4, tetapi dengan

gerakan sebaliknya.

Lakukan latihan tersebut berulang –ulang!

Kegiatan Mandiri

Praktikkan gerakan gerakan di bawah ini dengan benar!

1.  Gerakkan langkah keseimbangan

2.  Gerakkan langkah pantul

4.AKUATIK ( AKTIVITAS AIR )

*  Gerak Dasar Renang

1.  Latihan Mengapung dengan Menggerak – gerakkan Lengan dan Tungkai

a.  Mengapung dengan posisi telentang dan telungkup sambil berpegangan teman

Caranya :

1.  Membuat lingkaran besar dengan kedua tangan saling bergandengan.

2.  Anak nomor 1,3,5, dan 7, berdiri dengan memegangi teman,sedangkan anak nomor

2,4,6, dan 8,telentang dengan menggerakkan kedua kakinya ke atas dan ke bawah.

3.  Begitu sebaliknya , anak yang tadinya berdiri, kemudian telentang dengan menggerak-

– gerakkan  kedua kaki ke stas dan ke bawah.

4.  Lakukan secara bergantian , sehingga setiap kelompok dapat melakukan telentang dan

berdiri.

b.  Mengapung sambil berpegangan dinding kolam renang

Caranya :

1.  Kedua telapak tangan memegang dinding kolam dengan posisi badan telungkup.

2.  Lengan , badan , dan kedua kaki lurus.

3.  Kemudian gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah!Sumber gerakan kaki pada paha,

hingga lutut.Kaki tidak ditekuk tetapi hanya terkatup saat bergerak.Lakukan berulang-

ulang!

c.  Mengapung dengan kedua tangan dipegang / ditarik teman

Caranya :

1.  Sikap awal telungkup dengan kedua tangan lurus ke depan dan kedua kaki lurus ke

belakang.

2.  Teman berdiri sambil memegangi tangan temanyang telungkup tadi.

3.  Kemudian kedua kaki digerakkan naik turun menekan air dengan sumber gerakan pada

pangkal paha.Lakukan secara bergantian dengan menempuh jarak 10 meter.

d.  Mengapung dengan kedua tangan berpegangan papan pelampung

Caranya :

1.  Ambil papan pelampung dan peganglah dengan kedua tangan di depan!

2.  Lengan, badan, dan kedua kaki lurus.

3.  Kemudian gerakan kedua kaki naik turun secara bergantian, sehingga maju ke depan /

berjalan ke depan !Lakukan berulang – ulang !

Kilas Balik

Renang adalah olahraga yang baik dilakukan semua orang dari berbagai tingkatan usia

Selain baik untuk kesehatan , renang jiga dapat dijadikan olahraga yang menghasilkan

Prestasi jika ditekuni secara sungguh – sungguh.

Umpan Balik

1.  Bagaimana cara mengontrol keseimbangantubuh di air?

2.  Kapan kita melakukan pengenalan air?

3.  Perlukah kita melakukan pengenalan air sebelum berenang?

4.  Sebutkan 2 alat bantu renang?

5.  Di mana sebaiknya kita berenang?

2.  Mengontrol Keseimbangan Tubuh di Air

a.  Memasuk – masukkan kepala ke air

Caranya :

1.  Berdiri di pinggir kolam dengan berpegangan besi pada dinding kolam.

2.  Hiruplah udara di ats permukaan air melalui mulut.

3.  Rendahkan kedua lutut , sehingga badan dan kepala masuk ke dalam air dan buang

udara di dalam air melalaui mulut!

4.  Setelah udara terbuang dari mulut, kembalilah berdiri!

5.  Tahap pertama mata terpejam, bila sudah merasa menguasai , mata boleh dibuka.

Lakukan berulang – ulang.

b.  Tebak – tebakan jari di dalam kolam

Caranya :

1.  Berdiri pada kolam yang dangkal membentuk lingkaran.

2.  Hirup udara dari mulut di atas permukaan , kemudian rendahkan kedua lutut secara

bersamaan sehingga badan dan kepala masuk ke dalam air.

3.  Buang udara dari mulut di dalam air dan mata dibuka.

4.  Tebaklah jumlah jari yang diacungkan dalam air oleh teman,setelah itu kembali ber-

diri dan keluar dari permukaan air!Lakukan berulang – ulang!

c.  Melewati lingkaran ( simpai ) yang dipegang teman sambil menyelam

Caranya :

1.  Bagilah kelasmu menjadi dua kelompok , kelompok satu memegang simpai dan

kelompok due menyelam.

2.  Kelompok dua menyelam melewati lingkaran / simpai dengan pelan – pelan!

3.  Lakukan secara bergantian yang semula memegang simpai bergantian menyelam,

begitu seterusnya!Lakukan berulang – ulang!

3.  Perbedaan Bergerak di Dalam Air dan di Daratan

a.  Berdiri di air sangat berbeda dengan bergerak di daratan.Di air kita akan lebih sulit

bergerak karena adanya tekanan.

b.  Bergerak di daratan akan lebih mudah , karena di daratan tidak ada tekanan.

4.  Latihan GerakanMeluncur

a.  Gerakan meluncur dari pinggir kolam renang

Caranya :

1.  Sikap awal berdiri tegak di pinggir kolam / membelakangi dinding kolam,salah satu

kaki ditekuk dan telapak kaki menempel pada dinding kolam.

2.  Badan dan kedua tangan diluruskan ke depan , sehingga wajah dan tangan masuk pada

pada permukaan air!

3.  Kemudian tolakkan kaki yang tadinya menempel dinding kolam dengan kuat,sehingga

meluncur ke depan !

4.  Setelah meluncur, keduatangan di gerakkan seperti mendayung dan gerakkan kaki naik

turun menekan air.

b.  Latihan meluncur dari atas kolam renang dengan sikap berdiri

Caranya :

1.  Berdiri tegak di atas kolam renang, kedua lutut agak sedikit ditekuk dan ibu jari kaki

melewati pinggir kolam.

2.  Bungkukkan badan dengan pelan – pelan!

3.  Kedua tangan dirapatkan di samping telinga, dan lurus ke depan dengan jari – jari rapat.

4.  Kemudian tolakkan kedua kaki pada pinggiran kolam,sehingga badan melincur ke bawah

atau meluncur pada kolam renang!

5.  Pada waktu masuk ke dalam air, seluruh badan lurus dan yang pertama kali masuk ke da-

lam air adalah kedua tangan.Lakukan berulang – ulang!

c.  Serangkaian gerakan meluncur dari pinggir kolam

1)  Tahap persiapan

a.  Berdiri membelakangi dinding kolam dengan kedua lengan lurus di samping telinga

dan ibu jari tangan rapat.

b.  Salah satu kaki di tempelkan pada dinding kolam.

c.  Badan dibungkukkan ke depan dengan tetap mempertahankan kedua lengan lurus.

2)  Tahap gerakan

a.  Tempelkan satu kaki ke dinding kolam!

b.  Dengan cepat tolakkan kaki dengan kuat, sehingga badan terdorong ke depan,kedua

kaki rapat dan lurus,badan lurus serta kedua tangan lurus!

3)  Tahap akhir

a.  Setelah badan meluncur, tarik lengan ke deapn dan kedua kaki ditarik ke depan,

hingga badan kembali keposisi berdiri!

b.  Kedua lengan rapat di samping badan.

c.  Pandangan lurus ke depan.

5.  Latihan Bernafas di Air , Sambil Berpegangan Dinding Kolam

Cara melakukannya :

a.  Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.

b.  Ambil nafas sebanyak – banyaknya dengan mulut!

c.  Rendahkan badanmu sehingga kepala masuk ke dalam air!

d.  Hembuskan nafas pelan – pelan melalui hidung!

e.  Setelah nafas habis, angkat kepala ke permukaan air sambil menghiru udara dengan mulut

dan keluarkan melalui hidung!Lakukan hingga berkali – kali!

6. Latihan Memasukkan Kepala ke Permukaan Air lau Meniupkan Udara ke

Dalam Air

Cara melakukannya :

a.  Hiruplah udara / ambil nafas dalam – dalam di atas permukaan air!

b.  Tutuplah kedua telinga, lalu masukkan wajahmu ke dalam air dengan sikap membungkuk-

kan badan, kemudian tiupkan udara yang ada dalam mulutmu secara pelan – pelan!

c.  Setelah habis, kemudian berdirilah atau angkat wajahmu ke atas lalu ambil nafas kembali!

Lakukan hingga beberapa kali.

5.PENDIDIKAN LUAR KELAS

( OUTDOOR EDUCATION )

A. Memilih Tempat yang Aman untuk Bermain

1. Tempat yang Baik dan Aman untuk Bermain Anak – anak

Tempat yang aman untuk bermain anak – anak antara lain di lapangan,halaman rumah,dalam

gedung, dan sebagainya.Waktu yang baik untuk bermain anak – anak sebaiknya pada pagi

hari karena sinar matahari pagi banyak mengandung vitamin D.Apabila kamu bermain pada

siang hari,pilihlahtempat yang teduh di bawah pohon , agar kulit tidak hitam oleh sengatan

matahari.

2. Bermain di Halaman Rumah

a.  Sebelum kamu bermain di halaman rumah,bersihkan lebih dahulu halaman dengan sapu

agar kotoran hilang.

b.  Periksa di sekeliling halaman , apabila ada benda – benda tajam!

c.  Setelah halaman di bersihkan, baru dapat digunakan untuk bermain.

3. Contoh Tempat yang Tidak Baik untuk Bermain

a.  Dilingkungan yang kotor / di halaman rumah yang kotor

Apabila halaman rumah kotor, tidak nyaman digunakan untuk bermain anak – anak karena

halaman yang kotor dapat menimbulkan penyakit.

b.  Sungai

Bermain dan mandi di sungai dapat menimbulkan penyakit kulit atau dapat tenggelam

apabila airnya meluap.

c.  Bermain di jalan raya

Bermain di jalan raya sangat berbahaya untuk anak – anak karena akan mengakibatkan

Kecelaan,sehingga anak – anak harus diawasi dengan baik agar tidak bermain di jalan raya.

B. Bekerja Sama dengan Teman

Ingatlah akan peribahasa “ Berat sama dipikul, ringan sama dijinjing”.Artinya suatu pekerjaan

berat maupun ringan apabila kita kerjakan secara bersama – sama ( gotong royong ) akan cepat

selesai dan terasa ringan.Kita hidup di dunia ini hendaknya saling menolong.

Kilas Balik

Bermain bagi anak – ank merupakan aktivitas yang menyenangkan.Dengan bermain kita dapat

menghilangkan kejenuhan.Selain itu, kita juga dapat mengembangkan kreativitas dan mengenal

lingkungan sekitar.

Namun perlu diingat bahwa kita jangan memilih permainan dan tempat bermain yang berbahaya.

Hal tersebut bertujuan agar keselamatan diri tetap terjaga.

C. Menjaga Keselamatan Diri dan Orang Lain

1.  Keselamatan di Jalan Raya

Berhati – hatilah jika berjalan di depan sekolah,apabila di depan sekolah terdapat jalan raya.

Banyak kendaraan hilir mudik,karena itu kamu harus selalu berhati – hati dalam berjalan.

Menyebrang harus di tempat penyebrangan dan sebelum menyebrang melihat ke kiri dan

Ke kana terlebih dahulu.

2.  Tata Tertib Berjalan dan Menyebrang di Jalan Raya

Jalan raya ramai dengan kendaraan, sehingga sering terjadi kecelakaan lalu lintasan tersebut

dibuat peraturan lalu lintas, antara lain :

a.  Bila naik / turun bus, harus di halte.

b.  Bila menyebrang, di tempat penyebrangan atau zebra cross.

c.  Bila berjalan kaki, kita harus melewati trotoar.

3.  Rambu – Rambu Lalu Lintas

Rambu – rambu lalu lintas sangat penting.Rambu – rambu lalu lintas harus ditaati oleh semua

pemakai jalan,baik pejalan kaki , sepeda / kendaraan yang tak bermesin maupun kendaraan yang

bermesin.

a.  Lampu lalu lintas:

1)  Apabila menyala hijau, artinya boleh jalan / jalan terus.

2)  Apabila menyala kuning, artinya siap – siap untuk berhenti.

3)  Apabila menyala merah , artinya semua kendaraan harus berhenti.

b.  Dilarang masuk

c.  Dilarang memutar di tempat ini

d.  Tempat perhentian bus / halte

e.  Awas banyak anak –anak

D. Menjaga Keselamatan Diri di Dalam dan Luar Rumah

1.  Menggunakan Pakaian yang Sesuai dengan Aktivitas

Agar tubuh kita terlindungi dari benda – benda disekitar kita,kita harus menggunakan pakaian

yang sesuai dengan aktivitas kita.Pakaian yang digunakan dalam beraktivitas adalah

kaus, celana, dan alas kaki.Alas kaki dapat berupa sandal dan sepatu,agar lebih aman sebaiknya

kita menggunakan sepatu dan kaos kaki.Alas kakiberfungsi untuk menghindarkan kaki dari

benda – benda tajam.

2.  Bahaya Benda Tajam

Berhati – hatilah dalam menggunakan benda – benda tajam karena dapat melukai badan.

Simpan ditempat yang aman dan jangan diletakkan di sembarang tempat.Bila menemukan

benda tajam di jalan ambillah,kemudian buanglah ke tempat sampah.

3.  Bahaya Benda yang Mudah Terbakar

Berhati – berhatilah dalam menggunakan benda yang mudah terbakar karena dapat

Mengakibatkan kebakaran.Simpanlah benda ini dari api dan jangan letakkan di dekat air minum.

4.  Bahaya Keracunan Obat

Obat mempunyai bermacam – macam jenis.Ada jenis obat luar dan ada obat dalam.Obat luar

Tidak boleh diminum, bila diminum dapat menyebabkan keracunan.Obat luar sebaiknya

disimpan tersendiri dan jangan dicampur dengan obat luar yang boleh diminum atau dimakan.

Sebelum memakai obat baca dulu keterangannya.Keterangan obat luar ditulis di kertas warna

biru dan keterangan obat yang diminum ditulis di kertas warna putih

Umpan Balik

1.  Sebutkan tempat – tempat yang aman ntuk brmain!

2.  Apa arti lampu lalu lintas yang berwarna kuning!

Kegiatan Mandiri

Ingatdan lakukan hal – hal berikut ini !

1.  Bermainlah di tempat yang bersih dan aman !

2.  Jangan bermain di jalan raya!

3.  Naik dan turun dari bus harus di halte!

4.  Selalu berjalan kaki di pinggir jalan!

5.  Menyebrang jalan raya harus di tempat penyebrangan atau zebra cross!

6.  Perhatikan dan taatilah rambu lalu lintas!

6.KESEHATAN

A.  Cara Hid Sehat

1.  Mengerti Cara Hidup Sehat

Hidup sehat adalah kebiasaan yang mengikuti aturan dan tata cara kesehatan.Kebiasaan hidup

Sehat harus dimulai sejak masih kecil,yaitu dengan mengikuti nasihat orang tua.Di samping itu,

Kebiasaan hidup sehat harus selalu dilaksanakan,baik di dalam maupun di luar rumah.

a.  Kebersihan Badan

Mandi diperlukan untuk menjaga kebersihan badan agar terhindar dari penyakit kulit dan

bau yang tidak menyenangkan.Kita harus membiasakan mandi sekurang – kurangnya 2 x

sehari.Anak yang terbiasa hidup bersih, tidak merasa nyaman bila belum mandi.Mandi

akan memberikan rasa segar dan nyaman.Agar debu dan kotoran yang menempel di badan

hilang, mandi di lakukan dengna memakai sabun air bersih.Setelah bersih,keringkan badan

dengan handuk.

b.  Kebiasaan mencuci tangan

Bagian tangan yang perlu dibersihkan ialah mulai dari pergelangan tangan, sela – sela jari,

hingga ujung jari. Tangan harus dicuci dahulu sebelum memegang makanan karena pada waktu bekerja atau bermain, banyak kotoran yang menempel. Kotoran banyak mengandung kuman, apabila kita langsung makan tanpa mencuci tangan, maka bibit penyakit dapat

masuk ke dalam perut sehingga menyebabkan penyakit. Mencuci tangan sebaiknya menggunakan sabun .

c.   Menyikat gigi sehabis makan dan sebelum tidur

1.  Gigi perlu dibersihkan sesudah makan agar sisa makanan yang melekat pada permukaan

atau sela – sela gigi terbuang, sehingga gigi menjadi bersih dan sehat.

2.  Kebiasaan menyikat gigi sehabis makan dan sebelum tidur adalah kebiasaan hidup yang

sehat. Bila terbiasa dengan gigi yang bersih, maka kita akan merasa tidak nyaman bila

gigi kotor.

d.   Menjaga kesehatan kaki

kaki adalah alat untuk berjalan, tanpa kaki bisakah kamu berjalan ?

Gunakan alas kaki pada waktu berjalan ke mana saja, supaya terhindar dari benda-benda

tajam. Jangan lupa membersihkan kaki setiap hari. Kaki yang kotor akan mengakibatkan

penyakit, misalnya gatal-gatal atau eksim.

e.   Kebersihan pakaian

1.  Pakaian yang kotor harus segera dicuci.

2.  Berpakaian dengan pakaian yang bersih dan rapi.

3.  Bila pergi ke sekolah harus berpakaian yang rapi, bersih, dan disetrika.

f.    Kebersihan Lingkungan

Lingkungan yang bersih dengan udara yang segar akan terasa menyenangkan. Oleh karena

itu setiap orang wajib memelihara kebersihan lingkungan.

Cara menjaga kebersihan lingkungan adalah :

1. Sampah dibuang di tempat sampah.

2. Lantai yang kotor segera dibersihkan.

3. Air yang berada disekolah harus mengalir dengan lancar.

g.   Kebiasaan berolah dan istirahat.

Agar badan tetap sehat ,lakukan olahraga secara teratur  dan istirahat yang cukup.

Istrahat yang baik adalah tidur. Waktu tidur orang dewasa adalah 8 jam setiap hari, sedang

kan untuk anak-anak lebih banyak, yaitu 12 jam setiap hari.

2.  Mengerti Akibat Cara Hidup yang Tidak Teratur.

Kesehatan  pribadi akan tercapai apabila dalam kehidupan sehari-hari ada aturan. Apabila

dalam hidup ini tidak teratur tentunya akan berakibat kurang baik, miisalnya saja tidak pernah

keramas atau mandi, hal tersebut dapat menyebabkan timbulnya penyakit pada diri kita.

Demikian juga ketika kita makan atau berolahraga secara berlebihan,maka kita tidak akan men-

dapatkan hasil,tetapi justru akan menimbulkan penyakit.

Adalah tidak baik. Di samping menghambat pertumbuhan juga menghambat perkembangan pa-

da anak .Sebaiknya, cara hidup tidak teratur harus kita tinggalkan.

Ayo Belajar Bersama

Jelaskan akibat dari kebiasaan – kebiasaan buruk berikut ini bersama teman kelompokmu!

No	Kebiasaan	Akibat
1	Tidak pernah mandi	…………………………………….
2	Tidak pernah gosok gigi	…………………………………….
3	Tidak pernah keramas	…………………………………….
4	Tidak pernah berolahraga	…………………………………….
5	Air diselokan menggenang	…………………………………….

Kegiatan Mandiri

Lakukan kebiasaan – kebiasaan berikut ini!

1.  Cara mandi dengan benar

2.  Cara mencuci tangan dengan benar

3.  Cara keramas dengan benar

4.  Cara menyapu lantai dengan benar

5.  Cara berpakaian yang bersih dan rapi

B.  Makanan Sehat

1.  Mengenal Jenis dan Bahan Makanan Sehat

Makanan dapat dibedakan menjadi 2 macam, yaitu makanan sehat dan makanan yang tidak

sehat.Makanan sehat yaitu makanan yang dapat dimakan , bersih , bervitamin,bergizi,serta

bebas dari segala macam penyakit.Sedangkan makanan yang tidak sehat adalah makanan yang

tidak boleh dimakan karena sudah sudah tersimpan terlalu lama atau sudah basi.

Makanan yang kita makan sehari- hari, diusahakan harus yang sehat, bergizi dan sudah

di masak / matang.Bahan makanan sehat tentunya harus yang baik , bersih, bervitamin,dan ber-

gizi tinggi.

Contoh makanan kita sehari – hari:

a.  Makanan pokok, misalnya nasi ,jagung, dan sagu.

b.  Sayuran, misalnya bayam,kangkung, wortel, dan lain – lain

c.  Lauk-pauk, misalnya tahu, tempe, ikan, telur,daging,dan lain-lain

Makanan yang sehat banyak macamnya.Maka kita tidak boleh sembarangan membeli atau

jajan makanan yang dapat menimbulkan penyakit.

2.  Mengenal Susunan Makanan yang Sehat.

Susunan makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung protein, lemak, vitamin dan Karbohidrat.Misalnya: protein hewani,terdapat pada daging,ikan,telur,dan lain-lain.

Vitamin banyak terdapat pada buah-buahan, contohnya:

jeruk,mangga,pepaya , apel nanas dan lain-lain. Lemak terdapat pada kacang-kacangan,

sedangkan karbohidrat banyak terdapat pada nasi,jagung,roti, kentang, umbi-umbian,dsb.

Makanan sehat baik untuk dimakan dan dapat  menyehatkan badan srta bermanfaat bagi tubuh

kita. Makanan yang sehat dapat menambah tenaga. Tenaga untuk kegiatan belajar, berolahraga,

dan kegiatan yang lain, baik disekolah maupun dirumah.

3.  Manfaat Makanan  Sehat

Makanan yang sehat harus mengandumng gizi yang dibutuhkan oleh tubuh agar tubuh dapat

berkembang .

Macam-macam zat gizi, antara lain;

a. Zat pembangun tubuh yaitu protein

Protein berasal dari hewan dan tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protrein

hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati.

Makanan yang mengandung protei hewani yaitu daging,ikandan susu. Sedangkan makanan

yang mengandung protein nabati misalnya tahu, tempe,dan kacang-kacangan.

b. Zat tenaga yaitu karbohidrat/lemak

1)  Makanan yang mengandung lemak ,misalnya minyak,keju,mentega,dan susu.

2)  Makanan yang mengandung karbohidrat,misalnya nasi,roti,jagung,sagu,ketela pohon,dan

umbi-umbian.

c. Zat pengatur tubuh antara lain mineral, vitamin,dan air

1)  Zat pengatur tubuh dari mineral,meliputi zat kapur,zat besi,dan yodium.

2)  Vitamin yang diperlukan sebagai zat pengatur tubuh bermacam-macam.Ada vitamin A,B,

C,D dan lain-lain.Vitamin antara lain berasal dari buah-buahan.

3)  Air berguna untuk menjaga keseimbangan tubuh,membuang zat kotoran,dan mengatur

suhu badan.

4.  Mengetahui Waktu Makan yang Tepat dan Cara Makanan yang Benar

Kita harus mengatur pola makan yang tepat,agar tidak terserang penyakitmaag atau penyakit

perut .Kita sebaiknya makan tiga kali sehari yaitu makan pagi,siang,dan malam.Waktu makan

yang tepat,misalnya makan pagi,sekitar pukul 06.30 sebelum berangkat sekolah.Kedua, yaitu

makan siang kira-kira pukul 13.00 setelah pulang sekolah.Ketiga, makan malam,biasanya anta-

ra pukul 19.00 hingga pukul 20.00 malam.Cara makan yang benar yaitu harus sopan , tertib,

dan disiplin.Sebelum makan harus mencuci tangan hingga bersih,berdoa terlebih dahulu,tidak

boleh makan dengan terburu – terburu.Makan harus dikunyah hingga halus,dan waktu makan

tidak boleh sambil bercerita atau berbicara.Sebelim selesai

Kilas Balik

Apa sebabnya kita dapat tumbuh menjadi besar? Jawabnya karena makanan setiap hari.

Makan yang kita makan harus yang sehat.Makanan sehat adalah makanan

Yang bersih,bergizi dan yang bebas dari segala macam penyakit.

Makanan dan kebersihan sangat penting untuk menjaga kesehatan.Oleh karena itu,kita perlu

makan yang bergizi dan menjaga kebersihan,baik di sekolah,rumah,dan lingkungan.

Umpan Balik

1.  Mengapa sebelum makan,kita harus mencuci tangan ?

2.  Apa gunanya makan bagi tubuh kita ?

BUKU AJAR PENJASORKES

KELAS 3 SEMESTER 2

1.PERMAINAN DAN OLAHRAGA

A.  Kombinasi Gerakan Jalan,Lari,Lompat,dan Loncat.

Sebelum melakukan olahraga,sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Kegunaan pemanasan yaitu :

1)  Untuk menaikkan suhu badan,

2)  supaya peredaran darah dapat lancar,

3)  supaya tidak cedera.

Pada bahan ajar berikut ini akan diuraikan berbagai kombinasi gerakan jalan,lari,lompat,dan

loncat.

1.  Jalan dengan Ujung Kaki ke Depan,kemudian Lari Pelan dan Mundur

Gerakannya :

a.            Melangkah kaki kiri terlebih dahulu,diikuti dengan ayunan tangan kanan.

b.            Berjalan dengna ujung kaki, gerakan tangan sama seperti jalan biasa.Pandangan lurus

ke depan.

c.            Setelah lima atau enam langkah, kemudian lari pelan-pelan sampai garis yang telah

ditentukan ( garis finish ).

d.            Kemudian kembali ke tempat semula dengan jalan mundur sampai garis awal ( garis

start).

e.            Langkah dan gerakan tangan tetap seperti pada waktu sedang jalan ke depan.

f. Pandangan tetap lurus ke depan tidak boleh tengok kiri dan kanan,sampai kembali ke

batas semula.

Perhatikan gambar di bawah ini!

2.  Jalan di Tempat dengan Ujung Kaki Sambil Mengangkat Lutut

Gerakannya :

a.         Gerakan dimulai dengna kaki kiri lebih dahulu.

b.         Sikap  badan tegak, kedua tangan disamping badan lurus ke bawah.Kaki digerakkan

sambil lutut diangkat ke atas, sampai posisi paha rata.

c.         Lakukan dua kali delapan hitungan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

3.   Lari di Tempat dengan Ujung Kaki, kemudian Lari ke Depan

Cara melakukannya :

a.         Berdiri tegak,lengan dilipat di samping dada.

b.         Melakukan lari di tempat,mengangkat kaki kiri, dan mengayun lengan ke depan.

c.         Pada waktu lari di tempat,gerakan kaki ada saat melayang.

d.         Kemudian lari ke depan menggunakan ujung kaki bagian depan.

e.         Badan agak condong ke depan dan pandangan tetap lurus ke depan.

f.          Gerakan tangan kanan mengimbangi langkah kaki kiri dan sebaliknya,ayunan tangan

kiri mengimbangi langkah kaki kanan.

Perhatikan gambar di bawah ini!

4.   Latihan Lompat-Lompat dan Loncat-Loncat di Tempat

Gerakan lompat agak melayang dan mengarah ke depan atau ke belakang.Sedangkan loncat

Gerakannya juga melayang,tetapi mengarah ke atas.

Gerakannya ;

a.         Melakukan lompat-lompat dan loncat-loncat di tempat.

b.         Pada waktu melakukan gerakan lompat dan saat menjatuhkan kaki, kedua kaki harus

bersama – sama dan mengeper.

c.         Pandangan agak ke bawah, kedua lengan dilipat di samping pinggang agak serong

ke perut, jari-jari tangan mengepal rileks.

d.         Lakukan beberapa kali agar gerakannya luwes!

Perhatikan gambar di bawah ini!

5.   Lompat – Lompat dan Loncat –Loncat dengan Berpindah-pindah Tempat ( ke Depan,

ke Samping, dan ke Belakang )

Gerakannya :

a.         Sikap pertama berdiri tegak,kaki rapat,kedua tangan di samping badan.Pandangan lurus

ke depan.

b.         Melakukan lompatan / loncatan ke depan,kemudian meloncat ke samping,lalu ke bela-

kang.

c.         Gerakannya harus serempak antara teman satu dengan teman yang lainnya,kemudia di-

lanjutkan dengan gerakanloncat – loncat berpindah tempat.Gerakannya seperti awal,

yaitu ke depan,ke samping, dan ke belakang.

Perhatikan gambar di bawah ini!

Kilas Balik

Cabang olahraga atletik terdiri atas jalan,lari,lompat,dan lempar.Jalan adalah

melangkah salah satu kaki ke depan, diikuti dengan ayunan tangan.Lari hampir sama

gerakannya hanya pada lari langkahnya agak cepat dan ada saat untuk melayang.

Umpan Balik

1.  Kapan sebaiknya kita melakukan olahraga?

2.  Mengapa sebelum melakukan permainan kita harus pemanasan terlebih dahulu?

B.   Kombinasi Gerakan Memutar Lengan, Menekuk Lutut,

Mengayun Lengan, dan Meliukkan Badan.

1.   Memutar Lengan dan Menekuk Lutut

a.   Gerakan memutar lengan lurus ke samping

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan pandangan ke depan.

2)  Kedua lengan lurus ke samping.

3)  Buatlah lingkaran mulai kecil-kecil makin besar dan kembali lagi ke kecil!

4)  Putarlah searah jarum jam, kemudian berlawanan dengan jarum jam.

Perhatikan gambar di bawah ini!

b.         Gerakan memutar lengan lurus ke depan, ke belakang, dan ke atas

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri tegak,kedua kaki dibuka selebar bahu, dan pandangan ke depan.

2)  Putarlah kedua tangan ke depan 4 kali hitungan! Lakukan selama 2 x 8 hitungan!

Lakukan secara berulang – ulang agar otot lengan lebih kuat!

c.         Gerakan memutar dengan satu lengan melingkar di atas kepala

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri dengan kaki kangkang.

2)  Kedua  tangan  lurus  ke  depan,  kemudian  lengan  kanan  berputar  di  atas  kepala

sebanyak 4 kali putaran.

3)  Kemudian hitungan ke 5-6 tangan kiri diputar ke depan selama 2 x 8 hitungan.

d.         Menekuk satu kaki sambil berdiri

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan.

2)  Angkatlah salah satu kaki ke belakang dan peganglah pada pergelangan kaki!

3)  Hitunglah sampai 8 kali hitungan, selanjutnya turunkan kaki.

4)  Setelah itu bergantian kaki satunya.

e.         Menekuk kaki dengan sikap duduk

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri dengan bertumpu  pada  lutut,  pandangan  ke  depan,  dan  kedua

tangan lurus di samping.

2)  Angkatlah telapak kaki ke arah pantat membentuk sudut 45 derajat.

3)  Tahan selama 1 x 8 hitungan, kemudian turunkan!

Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

f.          Duduk menekuk satu kaki

Sikap awal duduk, kaki kiri ditekuk ke belakang, membentuk sikaplari gawang, kemu-

Dian ciumlah lutut kaki kanan sampai hitungan 8 hitungan!

Setelah itu kembali tegak, lalu lakukan gerakan yang sama dengan berganti kaki!

2.  Mengayun Lengan dan Meliukkan Badan

a.         Ayunan lengan naik turun ke atas

Gerakannya :

1)  Sikap awal kedua tangan lurus di samping badan.

2)  Kedua tangan lurus ke atas sejajar bahu.

3)  Badan diliukkan ke samping kanan dan kiri, kepala dan kedua tangan mengikuti ge-

rakan tangan.

b.         Ayunan lengan ke kanan dan ke kiri

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri, kedua tangan  lurus ke depan.

2)  Pada hitungan ganjil, kedua tangan diayun ke kiri, sedangkan pada  hitungan  genap,

kedua tangan diayun ke kanan dengan hitungan 2 x 8.

c.         Ayunan satu lengan ke kiri kanan dan kaki kiri bergantian

Gerakannya :

1)  Sikap awal : berdiri,kedua kaki dibuka, dan kedua lengan direntangkan.

2)  Hitungan 1 : tangan kanan diayun memegang ujung kaki kiri.

3)  Hitungan 2 : kembali ke sikap semula.

4)  Hitungan 3 : tangan kiri memegang ujung kaki kanan,  begitu seterusnya  sampai  8

hitungan.

d.         Ayunan tangan maju mundur

Gerakannya :

1)  Sikap awal berdiri, badan condong ke depan, dan kedua  tangan  di  samping  badan,

sikap lari.

2)  Ayunan kedua tangan seperti orang lari cepat.Lakukan secara berulang – ulang!

e.         Ayunan kedua tangan ke atas sambil bertepuk

Gerakannya :

1)  Rentangkan kedua tangan, jarangkan kaki kanan ke samping kanan!Ayun kedua

lengan ke atas sambil bertepuk tangan dan angkat tumit kembali pada posisi tegak.

2)  Lakukan gerakan secara berulang- ulang!

f.          Mengayunkan kedua tangan di depan dada dan meliukkan tubuh ke kanan dan ke kiri

Gerakannya :

1)  Sikap awal       : berdiri, kedua tangan berada di samping badan.

2)  Hitungan 1       : angkat kedua tangan lurus ke depan.

3)  Hitungan 2        : meliukkan badan ke arah kanan, posisi tangan tetap.

4)  Hitungan 3        : kembali posisi depan.

5)  Hitungan 4        : kembali ke sikap semula.

6)  Hitungan 5 – 8  : gerakan ke arah kiri seperti gerakan 1.

Lakukan dengan hitungan 2 x 8 hitungan !

g.            Mengayunkan kedua lengan lurus ke atas dan meliukkan badan ke samping kanan dan

ke samping kiri.

Gerakannya :

1)  Hitungan 1             : angkatlah kedua tangan lurus ke atas di samping kepala

bersamaan dengan itu, langkahkan kaki ke samping kanan.

2)  Hitungan 2             : rebahkan kedua tangan ke arah kanan!

3)  Hitungan 3             : kedua tangan kembali lurus ke atas!

4)  Hitungan 4             : kedua tangan turun lurus di samping badan dan kaki kanan

5)  Hitungan 5 – 8       : merebahkan kedua tangan ke samping kiri.

Lakukan gerakan berulang – ulang!

C.  Kombinasi Gerak Manipulatif

1.  Memvoli Bola dengan Satu Tangan dan Dua Tangan

a. Teknik memvoli bola dengan satu tangan

Caranya :

1)      Sikap awal berdiri dengan kaki kiri berada di depan.

2)      Tangan kiri memegang bola, sedangkan tangan kanan berada di samping kanan kepala.

3)      Selanjutnya, lambungkan bola dan pukullah dengan sekeras mungkin!

b. Teknik memvoli bola dengan kedua tangan

Caranya :

1)      Berdiri tegak, kedua lutut agak ditekuk.

2)      Kedua tangan dirapatkan.

3)      Kedua tangan dirapatkan mengepal dengan sikap ibu jari di atas.

4)      Pada saat bola datang, kedua lengan diayunkan  ke  atas   depan   dan   mengenai   bola,

Sehingga bola melambung ke atas.

2.  Teknik Memantul – Mantulkan Bola / Mendribel Bola

Mendribel bola adalah suatu gerakan memantul – mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan,

Baik berhenti maupun sambil berjalan maupun berlari.

Teknik dasar mendribel bola adalah :

a.  Memantul-mantulkan bola dengan satu tangan

Caranya :

1)      Berdiri tegak membungkuk, sikap kaki kuda-kuda, dan lutut agak di tekuk.

2)      Tangan bergerak seolah mendorong,terutama pada bagian siku sampai  telapak  tangan,

dibantu dengan kelentukan pergelangan tangan.

3)      Bola seolah melekat pada telapak tangan dengan jari – jari terbuka.

4)      Setelah bola memantul ke atas, tangan sedikit mengikuti arah pantulan  bola.

5)      Latihan dapat dimulai dengan memantulkan bola di tempat, kemudian  sambil  berjalan

atau sambil berlari.

b.  Memantul – mantulkan bola dengan kedua tangan

Caranya :

1.      Sikap awal berdiri, kaki kiri di depan, bola dipegang dengan kedua tangan.

2.      Kemudian langkahkan kaki kiri ke depan sambil memantulkan bola ke lantai / tanah

di samping depan kaki!

3.  Menahan dan Menendang Bola sambil Bergerak

a.         Menahan bola dengan telapak kaki

Caranya :

1)  Lihatlah bola yang datang, jemputlah bola sambil berlari!

2)  Posisikan kaki sehingga bola datang dari arah kaki bagian dalam!

3)  Kaki sedikit diangkat tetapi jangna terlalu tinggi!

4)  Saat bola datang, kaki sedikit ditarik!

5)  Hentikan bola dengan alas sepatu!

b.         Menahan bola dengan paha

Caranya :

1)  Sambutlah bola dengan paha!

2)  Bila bola sudah berada di paha, paha sedikit di   tarik  ke  belakang  agar  bola  tidak

memantul.

3)  Biarkan bola jatuh di depan kita!

4)  Tahan bola atau langsung diumpankan.

c.         Menendang bola dengan kaki bagian dalam

Caranya :

Awalannya lurus dengan bola, kaki tumpu diletakkan di samping   dengan   jari

kaki menghadap ke depan dan lutut sedikit ditekuk.Kaki tendang diputar  ke luar   pada

pangkal paha sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki  tumpu. Bola  disepak

tepat pada titikm pusatnya.

Ayo belajar mandiri

Sebutkan macam- macam kombinasi gerakan jalan , lari, lompat, dan loncat!Diskusikan

dengan kelompokmu tentang gerakan – gerakan tersebut! Praktikkan bersama kelom-

pokmu!

Kegiatan Mandiri

Sebutkan kegunaan pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga!Isikan pada

kolom di bawah ini dan berikan contoh bentuk gerak pemanasan.

Fungsi Pemanasan	Contoh Gerakan Pemanasan
………………………..	…………………………………………….
………………………..	…………………………………………….
………………………..	……………………………………………
………………………..	…………………………………………….

2.KEBUGARAN JASMANI

* Kelemturan Tubuh

Latihan kelenturan tubuh merupakan bentuk gerakan senam untuk  meningkatkan  kelenturan

persendian, seperti bentuk sikap lari gawang, sikap kayang,  gerakan  mencium  lutut,  kedua  kaki

dibuka ke samping hingga pinggul dapat duduk di lantai ( split ), dan sebagainya.

Pesenam harus selalu berlatih kelenturan yang tujuannya adalah untuk menghilangkan tekanan,

menambah elastisitas jaringan dan otot, serta mengurangi ketegangan pada otot.Di samping itu  juga

menghindari terjadinya cedera.

Jika  seseorang mempunyai kelenturan,   maka semua  gerakan  akan  lebih   mudah  dilakukan

dengan baik/benar.Teknik – teknik dalam melakukan latihan kelenturan :

1.      Gerakan Meliukkan Tubuh dengan Kedua Tangan di Pinggang

Caranya :

Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang,meliukkan tubuh ke samping kiri dua kali, ke samping

kanan dua kali.Lakukan 2 x 8 hitungan!

2.     Gerakan Meliukkan Tubuh dengan Posisi Tangan di Atas Kepala

Caranya :

Sikap awal kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan di atas kepala, tangan kiri di belakang

pinggang.Tangan kanan diayunkan di atas kepala ke arah kiri, tangan kiri iayunkan ke arah kanan.Masing – masing gerakan dilakukan dua kali.Ulangi dengan 2 x 8 hitungan, kemudian ubah posisi tangan kiri di atas kepala, tangan kanan di belakang punggung!Gerakan di lakukan seperti sebelumnya 2 x 8 hitungan.

Perhatikan gambar di bawah ini!

3.     Gerakan Membungkukkan badan

Caranya :

Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, merenggut renggutkan   atau membungkuk–bungkukan badan ke bawah,kedua tangan lurus ke bawah sehingga menyentuh tanah,kedua kaki tetap lurus ( tidak ditekuk ). Lakukan 2 x 8 hitungan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

4.     Gerakan Mengayun Lengan ke Depan, ke Belakang, dan ke Atas

Caranya :

Sikap awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, memutar kedua tangan ke arah depan             4 kali hitungan, kemudian memutar arah kembali/ke arah belakang            4 kali hitungan.Lakukan 2 x 8 hitungan !

Perhatikan gambar di bawah ini!

5.     Gerakan Memutar Togok

Caranya :

Sikap awal berdiri kangkang, kedua tangan lurus ke atas, putar togok ke samping ke belakang, Diteruskan ke depan kembali ke hitungan 1-4.Ulangi latihan di atas 4 kali putar ke kiri dan

4 kali putar ke kanan!

Perhatikan gambar di bawah ini!

Kilas Balik

Olahraga tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi dapat juga untuk  memperkuat

otot tubuh dan kelenturan tubuh sehingga dapat bergerak secara fleksibel/elastis,  serta   agar

badan bugar setiap hari.Untuk mencapai tujuan tersebut,   setiap orang  dapat   melakukan

latihan senam pembentukan dengan berbagai cara berdasarkan kebutuhan masing – masing.

Umpan Balik

1.  Bagaimana bentuk gerakan untuk merenggangkan otot pinggang?

2.  Bertujuan untuk penguluran otot apa gerakan mencium lutut?

6.      Gerakan kelentukan dengan duduk selunjur

Caranya : Sikap awal duduk selunjur, kedua tangan lurus ke depan. Dari sikap duduk tegak,

Kemudian merenggutkan badan ke depan berkali-kali, kedua tangan menyentuh

Jari-jari kaki atau memegang pergelangan kaki. Sewaktu merenggut ke depan, di-

Usahakan sampai mencium dua lutut.

Perhatikan gambar di bawah ini!

7.       Gerakan kelentukan dengan duduk sikap lari gawang

Caranya : Sikap awal dengan salah satu kaki lurus ke depan, kaki yang lain ditekuk/di lipat ke

Belakang (seperti sikap larigawang). Badan diliukkan ke samping dan ke depan

Dan dilakukan berkali-kali, diusahakan sampai mencium lutut kaki yang selunjur /

Yang lurus ke depan, bergantian antara kaki kiri dan kanan.

Perhatikan gambar di bawah ini!